高效休息法世界精英这样放松大脑_【日】久贺谷亮_9787115510877

总是日理万机的人，有些疲劳是无法消失的。不论怎么休息，睡得再多，为何还是觉得很倦怠？因为累的不是身体，而是大脑。大脑疲劳和身体疲劳有着根本性的差异，即使发呆，怠速运转的大脑仍然会消耗掉60%?80％的大脑能量，使得大脑疲劳在不知不觉中不断累积。一旦慢性化持续下去，各方面的表现将越来越差，甚至会导致焦虑、抑郁等心理疾病。职场精英们为何总是神采奕奕，不会疲累？你听说过“正念”一词吗？在美国，正念这个概念正爆发般地流行起来。Google、Facebook、思科、巴塔哥尼亚、安泰等世界知名企业已积极引进，让员工系统学习正念，且效果都持续获得证实。《高效休息法世界精英这样放松大脑》透过“消除大脑疲劳的七个休息法”，以呼吸和冥想来释放压力，达到正念的目的。特别收录美国精神科医生推荐的“五日简单休息法”，让大脑获得真正的休息。为了说明正念能为工作及生活带来的具体改变，本书采用微小说形式，将经实证的脑科学研究成果，融入故事内容，让读者在享受阅读乐趣的同时，也获得相关知识。

译者序　与正念的邂逅前言　科学正确的“大脑休息法” 探索“科学化的大脑治愈法” 就算你“无所事事”，大脑也会疲劳世界各地精英的大脑休息法真正的休息并非“简单充电” 先睹为快　消除大脑疲劳的七个休息法 1.感觉脑袋昏昏沉沉时——正念呼吸法 2.心事重重时——动态冥想 3.压力导致身体状态不佳时——压力呼吸化法 4.想跳脱思考怪圈时——“猴子思维”消除法 5.被愤怒冲动冲昏头脑时——RAIN法 6.看他人不顺眼时——温柔的慈悲心 7.身体不适有痛感时——扫描全身法正念时刻　“高效休息法”的故事序言　纽黑文的隐士 0　尖端脑科学关注的“大脑休息法” 用最先进的脑科学来治愈内心 “塑造大脑的时代”来了注意力涣散、愤怒、无精打采……大脑疲劳那些事世界顶尖企业引进的“高效休息法” 1　如何用科学方法塑造“不易疲惫”的内心？——在脑科学和冥想之间全世界翘首以盼的“大脑治愈技术” 累的不是身体，而是大脑冥想的“科学根据”正有所进展人无论如何就是会累——DMN这个浪费家不会累的大脑要自己来塑造提高注意力，拥有自制力 2　“容易疲劳的人”的大脑习惯——聚焦“当下”，别把目光移开练习“什么都不做”——休息的基本姿势找到大脑疲劳的原因——注意呼吸大脑疲劳来自“过去和未来”——心灵的伸展运动要改变大脑，习惯最重要吃饭时也能做的大脑休息法——饮食冥想 3　“自动驾驶”会使大脑精疲力竭——提高专注力的方法杂念会悄悄潜入“自动驾驶状态下的大脑” 多线程工作会降低大脑的专注力 “专注模式”时的大脑发生了什么？摆脱自动驾驶的方法——贴标签和步行冥想 4　净化大脑的“睡眠”×“冥想”——温柔的慈悲心日本人早已知道“高效休息法” 药物无法治愈“大脑疲劳” 一边睡觉一边用“清洁剂”清洗大脑的疲劳物质培养积极情绪的三个步骤 5　不要压抑杏仁核！——不累积疲劳的“焦虑消除法” “前额叶”和“杏仁核”的失衡会造成压力用压力呼吸化法来舒缓紧张大脑结构改变后，对压力的感知方式也会改变疲劳是一种叫“疲劳感”的脑部现象防止大脑疲劳的饮食让大脑恢复活力的五个习惯 6　永别了，“猴子思维”——这样才能彻底消除杂念每个月要专心“偷懒”一次杂念会带来疲劳——消除“猴子思维”的方法正念是“第三代”认知行为疗法为什么总是会翻来覆去想“同一件事”？让大脑深感疲劳的“道德评判”是什么？ 7　“愤怒与疲劳”之间让人出乎意料的关联性——“紧急模式”下的脑科学别让大脑“被杏仁核挟持了” 用RAIN法应对来自大脑的“冲动” 越是重视目标的人，越要对“愤怒”保持警惕 8　复原力的脑科学——冥想会创造出“不屈不挠的内心” 冥想能建立起最强战队复原力真能塑造出“有恢复能力”的大脑吗？ “复原力×脑科学”的结论是正念？！在困境中依旧保持内心平静——平和心 9　从大脑来治疗身体——副交感神经的训练 “竞争”是最让大脑疲劳的事为什么要和“疏远的人”联络？冥想是对“疼痛”有效的脑科学程序能让身体恢复活力的“扫描全身法” 10　大脑有大脑的休息方法——人和组织需要的“温柔” 只靠放松无法使“大脑休息”的理由幸福有48%是遗传，所以“感恩”很重要大脑神经营销学与“友善的百吉果” “高效休息法”能治愈组织和社会尾声　怜悯的慈悲心结语　从Doing到Being 特别附录　美国精神科医生推荐的五日简单休息法基本观念前一天的准备——让大脑进入休息模式第一天——让身体休息的“偷懒日” 第二天——逛逛附近没有去过的地方第三天——确认与他人之间的联系第四天——释放欲望的“狂野日” 第五天——为了让“下一次休息”变得更好参考文献

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