动一动，保健康_王涛，高玉琪　编著_9787510152320

同您读到的其他关于动养生的任何一本图书都不同，本书不是简单的动作罗列。本书的价值在于以下几点：

1.本书搜集了非常多的小动作，并深入分析了他们的作用、特点，进行了总结归纳及合理的分类，它让我们对流传数千年的动养生有了一个全面而清晰的认识，可以说结构清晰，脉胳清楚。有助于您更明白地进行动养生。

2.中国传统的动养生可以分为两类：导引类和按摩类。例如，导引类，就好比当你伸开五个手指，尽力伸展、弯曲，这种肢体向外的动作，称为导引。你伸开两个指头，去抚摸另两个指头，或者你用这只手去按摩另一只手的穴位，这种通过手或者器具向内对身体施加影响的，称为按摩。按摩是种什么情况呢？他是通过外在对内在的刺激而实现治病目的的，身体实际上是被动的。导引是什么情况呢？他是通过身体内部运力伸展，从而对经络或器官施加影响，达到保健、强化器官功能的目的，身体是主动的。比较一下你就知道，如果你随意按穴位，按摩，你可能达到治病的目的，但也可能给自己按出病来。如果你做导引，身体通过导引实现更流畅地行气血的目的，只要你不产生劳累，你不可能给身体导出病来。所以，导引比按摩安全。

3.动作分为小动作和运动，小动作就是那种不用离开地的动作，运动则是迈足走出去或不停迈足的动作，小动作也可能动足，比如本书中我们将太极拳也归入小动作，因为他的运动范围小。你在椅子上伸伸腿，不能叫运动，叫小动作。运动不当的反作用很明显，比如会产生运动自由基，令人早衰、关节疼、肌肉损伤等，但小动作不会，你在椅子上伸伸腿，做几个动作，不会有这些反作用。

4.过去人们做动作，就是为了治病、强身，其实这都是次要的。做动作的主要作用是维护和增强身体的机能，比如我们的心脏健康，血液循环流畅；然后是增强器官的功能，比如使我们的眼睛明亮视力好；然后才是强化肌肉，后才是塑形，才是治病。小动作能治病，其实这个治病还是归结于条，强化身体机能，身体机能强了，病自然好了。所以说，这本书告诉我们，通过小动作强化身体机能是重要的。

5.过去我们讲到动作的时候，就是武术动作、瑜珈动作，然后就是经络按摩、找穴位，其实，按摩类动作有五件套：搓肤、拍肌、弹腔、敲骨、按穴，由表及里，这是完整的五件套。而且，这五件套越往里疗效越高，但风险也越大。穴位固然神奇，可也很难掌握，而搓肤、拍肌则很容易掌握，风险相对小很多。

6.本书中选择了各类动作，既有导引类也有按摩类，既有小动作也有体育运动，可以说，我们给了读者一个非常全面的选择，读者可以根据自己的现实需要，选择适合自己的动作或运动。

后，本书中内容有一些重叠的地方，因为我们从不同的角度，不同的情况做出的动养生方案。另外，有一些动作可能也应该出现在本章中，但却在另一章出现了，于是这一章就不再出现。对于本书中的这些情况以及其他的一些情况，读者要灵活阅读。

2021年堪称中国文化的王子居年，这一年中，他的《龙山》获得了很多纪录。《龙山》创造的纪录我们可以分为两类，一类是在平台上创造的现实纪录，如在天涯获得的点赞率，在所有具诗学版块的四家国媒里获得精华比的各种纪录（喻诗学因《龙山》而有，是《龙山》的一部分），第二类是它本身在文化、文学上创造的纪录，如其在喻诗的33个左右的维度上，几乎每个维度都创造了纪录，达到并超越了单句七字一字一修辞，一字一诗境，一字双隐喻的极境。

早在2019年初，产生喻诗学的《龙山》，就在天涯论坛取得了论坛高达90%的有值点赞纪录（可看网上《四千年来诗，王子居33维龙山的纪录和传奇》）。在诗歌史上，《龙山》和它产生的喻诗学所创的纪录可能会超过百种。

在传媒的诗歌版块，《龙山》及喻诗学取得了日加精3贴的日加精纪录，以及占5个版块年精华一半的纪录，还有诗学版块过去十年时数比10倍的纪录……

他在喻医学、养生学领域的成就还未被公开评价。王涛是他的本名，养生学家、医学理论家及科普作家、33维大诗人、文学理论家、文字学家、修辞学家、博学家、管理学者，中国独有的喻学和演学基础理论体系的建立者，国学研究领域的创新突破性人物。

曾主持多位医学博士、主治医师编撰并主笔创作《中国养生文化》《医学博士谈健康》等系列医学图书，主笔创作十余部优秀养生、医学类图书。

2007年，以阴阳平衡为喻创立了平衡喻医学、养生学理论体系，出版《决定健康的八大平衡》。2009年，创立国喻养生学理论体系。同年创立动养生学理论体系，初步创建东方传统呼吸术理论体系。2016年创作出版《你的呼吸还好吗？会呼吸才能不生病》，完善了东方传统呼吸术的传承经验和理论。2015年发现喻学，2016年底建立喻学基础概念，2017年发现演学并创立喻演论，对中国文明的各个方面重新进行了演绎和升华。2017年运用喻文字的理论创作出版了《论语原解》，纠正了历代国学大家的诸多错解。2018年出版《古诗小论》，初步讲解了喻诗学、诗演论、多维诗境论，出版《局道》揭示了局演论。同年出版《大秦帝国》《你的呼吸还好吗》《职业三字经》。

2019年出版《天地中来》《喻文字：汉语言新探》，揭示了局演论、诗演论、喻诗学、德演论、智美性演论、喻文字学等基础理论知识。2018年初步创立喻医学的理论体系并于2019年出版《平衡的才是健康的》，喻医学极大改变了中医学没有科学依据和理论基础的错误认知，赋予中医学全新的理论依据和哲学内涵，给中医学提供了更好的认知和发展工具。依据喻的方法，他提出天道圆行论是中医学的根本和核心，建立体演论，丰富、升华了阴阳和五行的基本理论，提出了以象涵理和理数象性四位一体的中医学理论，及中医数理之多相贯通、天人之同物同理同时律动等中医学理论，对近代学者提出的取象比类等中医学概念提出了质疑和纠正。2021年出版《十秒入戏》，创立了喻的社会心理学，同年出版《古诗小论2》《唐诗小赏2》《喻诗浅论》《龙山》，创立了喻诗学和喻修辞学、多维文学理论，同年，喻诗学发布于所有具诗学版块的四家媒体平台并获加精。

其他出版著作有《动一动保健康》《决定健康的八大平衡》《职业三字经》《王子居诗词》《给男孩的古诗词》《唐诗小赏》《读你千遍也不厌倦》《中国史上的忠诚与背叛》《喝好健康来》《发现唐诗之美》……

　　2014年末，由中国言实出版社、中国纺织出版社、北京万卷联合开展寻找美七律，王子居挑战杜甫强七律的活动，由四所院校千余学生参与。成为个勇于挑战杜甫、李商隐强七律和王维强五绝而不败的诗人。

创造阿法狗学习和教学法，给语文的教育和学习以全新的思路和启发。

他擅长养生概念和方法的诠释和发现，能赋予古老养生方法以全新视角和思路。提出诸如胎儿卧呼吸法，填补了东方养生术的空白，提出呼吸质量是睡眠质量的关键，从而使我们对睡眠的研究有了更新的方向。提出对呼吸肌的重新认识，即人体的全部肌肉都应参与呼吸，并提出呼吸质量决定于肌肉的参与量，他提出呼吸术的根本原理在于呼与吸的自动平衡，令我们对呼吸锻炼更容易入手，他对东方传统呼吸术中的各种方式做了更为全面和系统的归纳和评判。针对雾霾问题，他提出了腹不纳气的呼吸困境理论。

在动养生方面，他提出了肤肌腔骨穴的动养生五件套，并提出了蛇形波浪动的全新动作，提出诸如善作意外动等重要理论……

《动一动，保健康》阅读指南

章超越体育运动的健身良药

现代医学认为运动是健康四大基石之一，但我们对于运动的认识存在严重的误区，运动有许多种，我们平日说的运动就是体育运动，或者有氧运动。从运动来看，如果运动要分四个层次，那么，呼吸运动是层次；其他感官的运动是第二类层次；机能类微小动作，包括按摩经络的触按动作，是第三层次；而有氧运动及无氧运动是第四层次。和第二层次可以合并为感官运动，这样也可以分三个层次。

你首先要做呼吸运动，然后做微小动作，后才是去做适度的有氧运动。对于促进身体的健康来说，呼吸运动和微小动作的功效是超越体育运动的，其中微小动作独有的对身体机能和器官功能的促进作用，更是体育运动所不能代替的。

动作虽小，大益健康........................................................................... 2

小动作与中医的全息论........................................................................ 3

用小动作激活机体免疫力.................................................................... 5

小动作运动不足者的良药............................................................. 6

小动作是心灵的良药........................................................................... 7

老来补不如现在动............................................................................... 8

疲倦源于缺乏运动............................................................................... 9

并非是大量运动使你长寿.................................................................. 10

长期剧烈运动危害大........................................................................ 11

突击锻炼更伤身................................................................................ 13

温和运动适宜................................................................................ 14

第二章动作健身总指导

我们要对种类繁多的健身运动做一个整体的把握，不能用片面的思想去指导健身，比如有的人将健身运动简单化，认为自己每天只要爬爬楼梯，就足够达到健身的要求了。实际上，爬楼梯只是进行了有氧运动而已，他只促进了身体的一个重要方面，虽然对健康有利，但还是远远不够，必须配合其他的动作才行。

要想有效地健身，必须懂得各种动作的搭配。

首先，要懂得哪些是有益于身体机能提高的动作；其次，要掌握增强或维护器官功能的小动作；再次是有氧和强化运动；后，以减肥及美体为目标的塑形运动才成为我们更进一步的追求。要知道，健身的目的是保持身体机能的正常、高效。只是片面追求减肥、美体效果的运动是不可取的，同样的道理，单纯地追求肌肉发达，身体强壮的运动也是不科学的，因为这样的运动会对身体的机能平衡产生危害。

好的健康动作搭配是什么呢？

，保证身体机能健康的动作。

第二，做一些适当的器官功能增强类的保健动作。

第三，有些人可再增加以强壮肌体或塑形美体为目的的动作。

如果有特殊的身体情况，比如疾病，或者体质偏弱，则应采用温和动作来实现保健强体，等身体强壮后再进行更多的有氧运动和强肌健体性的运动。

多项运动相结合才能全面健身........................................................... 18

运动八要素的合理搭配..................................................................... 18

警惕健身误区.................................................................................... 20

警惕运动中出现的危险...................................................................... 23

普拉提等高难度动作别自己练........................................................... 26

只凭食物不能满足身体必需的热量.................................................... 27

坚持健身原则不动摇......................................................................... 28

运动因人而异.................................................................................... 29

需暂停运动的反应............................................................................ 31

不同年龄的不同健身配方.................................................................. 32

老年人要注意科学健身...................................................................... 36

早晚健身动作配套指南...................................................................... 38

一年四季健身指南............................................................................. 40

假日健身新概念................................................................................ 44

不同病情的健身方法......................................................................... 45

孕妇自我保护的动作指要.................................................................. 49

第三章由表及里动养生五件套

在动作健身中，我们过多地强调了经络的神奇。实际上，动养生中还包括触健康，顾名思义它是用手指或手掌，或其他器物以不同方式接触身体的某一部位的小动作。触健康从里到外有五件套，穴位按摩只是其中的一件，其他四件也同样重要，缺一不可。

搓肤做为触健康的道工序。

拍肌做为触健康的第二道工序。

弹腔做为触健康的第三道工序。

敲骨做为触健康的第四道工序。

按穴做为触健康的第五道工序。

先要五件套圆满，动养生才圆满。

温柔的抚慰搓肤......................................................................... 54

激发抵抗力拍肌 ........................................................................ 56

和谐生命的乐音弹腔.................................................................. 59

骨头的爱敲骨......................................................................... 63

神秘的经络电波按穴.................................................................. 66

第四章机能养护钻石级动作

机能养护动作属于东方古老养生学的领域。东方的养生动作与西方的健身动作的区别非常明显：东方养生学中的养生动作，从表面上来看，都是小幅度动作，相对来说是非常轻柔、细致，无剧烈运动。可以说，东方养生学更像是精致的工笔画，非常讲究，每一个步骤的细节都非常精准，包括如何做、作用在哪个点（如穴道）、作用几下，用多大的力道，用快还是慢的节奏，甚至在数量上也有明确的规定。

东方养生学对于数量的控制是非常讲究的，这主要来源于周易、五行，及其他许多中国特有的传统学说。比如中医中叩齿讲究叩36下、24下，捶背讲究360下等，这些数字都与大自然的气象周期有关。

东方，特别是中国的传统养生学中的动作，其针对性非常强，目的非常明确。如养耳的动作、养眼的动作、健肾的动作……从外在的四肢五官到内在的五脏六腑，都有相对应的保健动作。

从深度上来看，东方的养生学更加注重机能的养生，讲求养护先天之气，以及人的精、神，这些动作着眼点在于养护身体的完美机能，而不是单纯地为了强健体格。东方养生学希望把身体养护到的状态更像少年时期甚至儿童时期的身体。一般而言，东方的养生学对机能的养护不追求肌肉的发达和力量的强大，不希望锻炼出肌肉坚硬的身体，反而希望锻炼出柔韧的甚至是柔软的身体，如同婴儿的身体那样。

右肋卧决定生命的1/3................................................................. 78

对身姿要求的禅者坐.................................................................. 80

蛇形波浪动每块肌肉的联动........................................................ 82

动静均衡的太极圆............................................................................. 83

重视注意力操作的经行...................................................................... 84

深呼吸吐纳....................................................................................... 85

善用下呼吸之门收缩肛门........................................................... 86

散步是运动................................................................................ 87

用声波与脏腑共振............................................................................. 89

广泛应用的足底运动......................................................................... 91

机能养护的几种常用方法.................................................................. 92

机能养护类辅助小动作...................................................................... 93

第五章官能增强黄金级动作

五官是我们人体保卫健康的前沿阵地，我们的活动离不开五官和四肢的协调运作，任何一个器官产生问题都会让我们的生活大受影响，同时，五官集中了众多的经络和神经，他们对身体机能产生决定性的作用，从五官入手进行小动作，对调节身体机能，促进我们的健康具有重要意义。

眼睛官能增强主补肝......................................................................... 96

耳朵官能增强主强肾......................................................................... 98

动嘴不说话，健康益处大.................................................................. 98

舌头常动强五脏................................................................................ 99

唾液能治病..................................................................................... 100

动动鼻子能强肺.............................................................................. 102

以肉能养皮..................................................................................... 104

第六章从内到外健康依次得

要健康，先要身体内脏器官健康，保健康，就要从内部入手，小动作也不例外，那些能够预防内部疾病，保障内脏器官正常运转，提升内脏功能的动作，是我们应当的动作。

用运动来舒减压力........................................................................... 108

古老的防癌运动........................................................................... 109

有氧运动预防心脏病....................................................................... 110

有氧运动预防治疗冠心病................................................................ 112

健脑益智的几项有氧运动................................................................ 113

大量运动有助预防乳腺癌............................................................... 114

只有运动才能有效治疗脂肪肝......................................................... 115

男子抗衰处方................................................................................. 117

老人健脑小动作.............................................................................. 118

中医减肥三体式.............................................................................. 119

让肠道顺畅的健身动作.................................................................... 120

预防关节炎..................................................................................... 121

第七章从头到脚健康全到位

如果要想保健你的全身，那么从头到脚，对重要的、敏感部位来一次全面的小动作，是非常不错的选择。

头部推按........................................................................................ 124

干梳头............................................................................................ 125

熨目是好的明目方法.................................................................... 126

虎视令精神旺盛.............................................................................. 126

搓掌浴面......................................................................................... 127

搓面疗法......................................................................................... 128

抚摸疗法......................................................................................... 129

摩鼻健康功效.................................................................................. 129

简单方法治颈椎病.......................................................................... 131

瑜伽治肩颈疾病.............................................................................. 133

肩周炎的治疗方法........................................................................... 133

手指操............................................................................................ 134

手部功能锻炼法.............................................................................. 137

腹部的健康运动.............................................................................. 139

美腿修炼法.................................................................................... 141

腰部锻炼三法................................................................................. 142

健康背部靠捶打.............................................................................. 144

治腰背疼好的方法是锻炼背肌..................................................... 145

足底刺激疗法................................................................................. 146

活动脚趾健肠胃.............................................................................. 148

足浴疗法有好处.............................................................................. 149

全足按摩与重点按摩....................................................................... 150

第八章生活动作健身

我们平时总是讲究运动健身，实际上，家务活就是好的健身，我们人类在长期的进化过程中，身体已形成了这样的机制，他适应了家务活，并在家务活中受益，如果我们能够多做家务活，勤打扫，勤洗刷，勤劳作，我们就能保持身体的健康。

做家务活也是好的健身运动............................................................ 154

室内健身......................................................................................... 156

在地板或床上做普拉提操................................................................ 157

床上枕头操..................................................................................... 159

懒美人沙发美体八式....................................................................... 160

爬爬楼梯......................................................................................... 162

上班路上的健身.............................................................................. 163

第九章上班族的办公室养生动作

现代的上班族遇到的健康问题非常多，有许多问题已经严重困扰了上班族的工作和生活，其实，这些问题可以通过在上班时间的一些简单易行的小动作来解决，诸如疼痛和压力，疲倦和效率低下，都有相对应的小动作可以有效地治疗。

办公室常见健康问题与解决方法...................................................... 168

办公室醒脑小动作........................................................................... 170

电脑病与补救动作........................................................................... 170

如何防止鼠标手.............................................................................. 172

办公室防背疼.................................................................................. 173

女性办公室健美操.......................................................................... 174

女性办公室瑜伽.............................................................................. 176

男性办公室运动.............................................................................. 177

办公室隐形小运动........................................................................... 179

坐得太直不利于健康....................................................................... 181

久坐一族应该常做下蹲练习............................................................. 182

第十章健身美体减肥

有许多女性朋友只注重减肥，不注重美体，更不注重健身，结果，减肥跟健康成了冤家。实际上，减肥并不需要节食或吃减肥药，减肥也可以促进健康，只要你认真去做以下的小动作，那么，你就能得到既减肥，又美体，又健身的结果。

女性要注重肌肉的锻炼.................................................................... 186

针对易发胖部位的健美操 ......................................................... 188

全身瘦身操..................................................................................... 191

美丽女性不宜的运动....................................................................... 192

瘦脸成功按穴位.............................................................................. 193

5分钟面部瑜伽操............................................................................ 194

健美动作提升乳房........................................................................... 197

手臂操............................................................................................ 198

肩线塑造动作.................................................................................. 199

女性睡前瘦体动作腰................................................................. 200

十招美臀操...................................................................................... 200

完美臀线的塑成............................................................................... 202

竹竿型美女后天改造平板臀............................................................. 204

美腿速成......................................................................................... 204

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