正如所有事物均有两面性一样，健身和体育运动在带给人们健康和幸福感的同时，运动损伤与疼痛也伴随着发生。所幸的是，发生了运动损伤并不代表运动生涯的结束或运动本身的科学性受到质疑。本书将详细介绍常见的运动损伤、疼痛及其康复训练，并且对发生在身体不同部位的运动损伤进行分类介绍。我们的目标是打造一本简单易懂的操作手册，使大家在受伤之后能尽快地安全返回到日常生活和体育运动中。
适用范围：一本在任何健身阶段都可以使用的工具书。
本书特点：简单易懂、便捷操作、详细图解、快速恢复。
层次分明：对发生在身体不同部位的运动损伤进行分类介绍。
突出作用：自己就能够缓解很多常见的运动损伤与疼痛。
自 序 运动康复不求人
2017年1月回国以后的经历，使笔者和搭档语绘萌生了写这本书的念头。
随着祖国的繁荣昌盛，人们生活越来越幸福。大众在适应快速的生活节奏的同时，开始关注身体的健康，投入到体育运动和各种活动的时间也越来越多，希望保持身体的最佳状态和良好的体能以应对迅速变化的一切。
不论是健身大咖、运动爱好者，还是专业运动员，都在倾尽全力地积极吸收各种运动理念、专业知识。其中，不乏不同训练体系的尝试者，国际相关运动平台知识的分享者。让我们在幸福生活之余，对保持健康和维持美好的形体有了更多的选择。
无疑，我们生活在一个好的时代。
然而不良生活习惯及黑白颠倒的工作状态，也给人们带来了不少负面影响。例如，“低头族”的产生。这些人群普遍存在颈部和腰背部的各种不适症状，疼痛、椎间盘病变等，严重影响了他们的生活和工作。同时，很多健身爱好者和专业运动员也经受着各种各样的疼痛和运动损伤的困扰。怎样高效地预防运动损伤的发生和损伤发生之后怎样尽快康复，重返运动场地，成为目前大家关注的焦点问题。
笔者在归国的这一年多时间里，帮助不少人通过运动康复训练消除了身体的各种不适与疼痛，让他们找回了健康的体魄。这让笔者深感欣慰，感觉在国外学习多年的成果终有用武之地。
然而这种一对一的训练始终是杯水车薪，能够帮助的人数有限。基于此，才有了本书的诞生。希望这本书能帮助到更多有需要的人，能让更多的人体会到运动康复的好处。
在创作本书的时候，笔者把目光放在了普通人身上。快节奏的繁忙生活让很多人觉得抽出时间来休息都很奢侈，怎样在工作之余，如去办公室的途中、喝咖啡的间隙，通过适当的运动来迅速缓解与消除不适和疼痛就显得更加重要了。
笔者与搭档创作本书有3个目的：
第一，“运动是良方”。提供给大家一种可操作、易执行的康复方案，教人们如何避免和改善日常生活中的不良动作模式，以预防运动损伤和其带来的不良影响。
第二，系统地向人们（包括普通人、健身爱好者、专业运动员，以及私人教练）介绍运动康复的整个过程和原理，在人们遇到运动损伤和疼痛问题时，本书可以为其提供帮助。其实，运动康复并不神秘，每个人在了解以后都可以上手操作。
第三，书中的训练方法适合于任何健身阶段的人。“小白”也可以轻松完成。
本书汇集了笔者15年来在健身行业的所学与经验。最后，愿阅读此书的人们从中受益，并且也像笔者一样热爱这份我们称之为“宝藏”的事业。
韵 缇
2019年5月
前 言 健康掌握在自己手中
——运动是不会辜负你的
随着社会的进步，人们开始追求更高的生活质量，越来越多的健身和体育运动的爱好者投入到运动中。而参与健身和体育运动大大地增强了人们的健康和幸福感。
正如所有事物均有两面性一样，健身和体育运动在带给人们健康和幸福感的同时，运动损伤与疼痛也伴随着发生。
所幸的是，发生了运动损伤并不代表运动生涯的结束或运动本身的科学性受到质疑。本书将详细介绍最常见的运动损伤、疼痛及其康复训练，并且对发生在身体不同部位的运动损伤进行分类介绍。我们的目标是打造一本简单易懂，即使不是专业健身行业从业者也能使用的操作手册，使大家在受伤之后能尽快地安全返回到日常生活和体育运动中。换而言之，你自己就能够缓解很多常见的运动损伤与疼痛。
书中第四章的内容按照人体各部位从脚到头的顺序依次排列，以方便读者快速地找到想要阅读的内容。图片及对运动损伤的相关解释能够让读者了解到运动损伤发生的原因，以避免和预防类似的损伤在日常运动中再次发生，以及安排运动损伤后的治疗与康复。本书的两位作者都拥有运动及运动损伤的专业知识和长期对运动损伤的治疗经验。本书简单明了，易于阅读，使非专业运动人士也能够迅速打开运动损伤康复之门。
无论你是正在参与健身及体育运动，还是准备开始科学的体育运动，无论你是运动“小白”，还是专业健身达人，都能从本书中找到健身及体育运动的愉悦并且收获健康。
韵 缇
2019年5月
韵缇（CatherineGer），海归健身导师，希偲运动康复（SISFIT）创始人，BDPF健身体系创始人之一，具有多年运动康复经验及全球连锁健身俱乐部多年技术指导与管理经验，推出多款课程产品并成功打造多位健身明星及教练学员。毕业于澳大利亚体适能研究院，同时为国际注册健身运动专家联盟、澳大利亚体适能协会成员。
语绘（Starr Choi），BDPF健身体系创始人，希偲运动康复（SISFIT）联合创始人，海归教练导师，具有多年运动康复经验及15年以上的健身行业从业经验，其中7年在英国，4年在澳大利亚。曾在Your World Fitness Centre(南澳大利亚州的健身机构)和Goodlife负责私人教练课程开发，并担任多年私人教练。
目 录
第一章
揭秘运动康复
什么是“运动” 001
运动的生理反应和康复训练的益处 003
对于心血管系统的益处 004
对于骨骼肌系统的益处 005
对于神经系统及心理的益处 005
对于呼吸器官的益处 008
对于新陈代谢及内分泌系统的益处 008
对于免疫系统的益处 008
运动康复的禁忌 009
第二章
解析人体肌肉系统、神经系统及关节系统
肌肉系统 010
神经系统 017
关节系统 019
关节运动 022
第三章
运动康复师指点你的运动康复之路
运动损伤的预防 028
姿势与肌肉平衡 029
姿势 029
姿势的类型 030
最理想的姿势 030
最佳姿势与肌肉平衡 031
运动前的准备 033
创建一个合理且平衡的训练计划或
运动处方 033
饮食营养 035
康复过程概述 038
组织的愈合 038
各阶段的康复概述 040
第四章
常见的损伤康复
足部与踝部疼痛 043
什么原因导致足部与踝部疼痛 043
足部和踝部疼痛的运动康复方法
有哪些 044
拇趾外翻（拇囊炎） 044
足底筋膜炎 046
跟腱炎 047
跟骨粗隆炎（跟骨缺血性坏死） 048
跟腱撕裂（跟腱断裂） 049
踝关节扭伤 051
胫部（小腿）疼痛 053
什么原因导致胫部疼痛 054
慢性疲劳性小腿骨 - 筋膜室综合征 054
腓肠肌撕裂（网球腿） 055
膝部疼痛 055
什么原因导致膝部疼痛 056
前十字韧带扭伤 056
膝关节侧副韧带一般性损伤 057
膝关节侧副韧带扭伤 058
后十字韧带损伤 059
跑步膝 060
髌腱炎（跳跃者膝） 061
内侧半月板损伤 062
髌骨软化 063
大腿疼痛 064
什么原因导致大腿疼痛 064
弹响髋 064
肌肉撕裂 065
股四头肌挫伤 066
股四头肌拉伤 067
髋内收肌拉伤 068
股骨头缺血性坏死 069
胫骨内侧应力综合征 070
腿部肌肉痉挛（抽筋） 070
腰部疼痛 071
腰痛有多常见 072
腰痛的原因是什么 072
什么症状的腰痛需要立即注意 072
尾骨疼痛 073
脊髓蛛网膜炎 074
腰椎退行性椎间盘疾病 076
腰椎关节突关节综合征 077
腰部扭伤或拉伤 078
强直性脊柱炎 079
颈椎损伤与胸椎损伤 081
颈部疼痛常见吗？颈部疼痛
如何预防 082
颈部疼痛 082
挥鞭伤 083
颈椎间盘病变 084
颈椎关节突关节综合征 085
颈部肌筋膜痛 086
颈部结节（富贵包） 087
胸部及腹部损伤 087
胸部疼痛的原因 087
腹股沟疝 088
胸大肌拉伤 089
肩部疼痛 090
什么原因导致肩痛 090
肩袖损伤 092
肩锁关节扭伤 093
肩周炎（冰冻肩） 094
肩关节盂唇损伤 095
肩撞击综合征（游泳肩或投掷肩） 096
上肢损伤 097
肱二头肌撕裂 097
肱骨近端骨骺损伤 098
肘部疼痛 099
肘部疼痛有多常见 100
什么原因导致网球肘或高尔夫球肘 100
如何预防肘部疼痛 100
网球肘 101
高尔夫球肘 102
关于关节健康的常见问答 103
如何避免关节损伤与慢性疼痛 103
如何保持身体关节的健康 104
关节是怎么受伤的 104
怎样预防重复性压力损伤 105
第五章
不良体态矫正
如何正确站立（从外观上看） 107
正确的站姿（从肌体内部来看） 108
不良姿势的矫正 109
头部侧倾 109
头部旋移 109
颈前探 110
高低肩 110
翼状肩胛骨 110
圆肩 111
端肩 111
肋骨外翻 112
上交叉综合征 112
下交叉综合征 113
骨盆旋移 113
长短腿 113
O 形腿 114
X 形腿 114
膝关节超伸 114
第六章
慢性病与运动康复
运动如何改善慢性病 115
什么运动是安全的 116
我在安全范围内的运动强度是多大 117
在开始运动之前我是否需要采取
特殊措施 117
我会不会产生不适感 118
运动期间我还需要知道什么 118
第七章
拉伸与力量强化
拉伸动作详解 120
脚趾 120
胫骨前肌 121
腓肠肌 122
比目鱼肌 123
内收肌 124
阔筋膜张肌 125
股直肌 126
动作详解
腘绳肌 127
股四头肌 128
臀大肌 129
臀中肌和臀小肌 130
梨状肌 131
髂腰肌 132
腰方肌 133
腹内斜肌 134
腹外斜肌 135
背阔肌 136
胸大肌 137
胸小肌 138
冈下肌 139
大圆肌 140
冈上肌 141
上斜方肌 142
斜角肌 143
胸锁乳突肌 144
枕下肌群 145
中斜方肌和菱形肌 146
肩胛提肌 147
肱二头肌 148
前臂屈肌 149
前臂伸肌 150
桡侧腕长伸肌和短伸肌 151
猫伸展式 152
婴儿式 153
朝拜式 154
力量强化动作详解 155
脚趾抓握 155
脚趾外展 156
踝关节屈伸 157
仰卧腿屈伸 158
单腿站立 159
双腿台阶提踵 160
单腿台阶提踵 161
提踵走 162
侧踝走 163
抱膝走 164
行走股四头肌伸展 165
行走提膝展髋 166
仰卧直举腿 167
坐姿膝屈伸 168
贝壳式 169
前弓箭步 170
站立靠墙腿伸展 171
大腿外展 172
深蹲 173
罗马尼亚硬拉 174
四点支撑吸腹 175
卷腹 176
抬腿卷腹 177
扭转卷腹 178
瑜伽球转身 179
瑜伽球上臀冲 180
仰卧脊柱扭转 181
交叉蹬腿 182
髋部肌肉强化 183
单腿超人 184
俯卧 I 和 W 185
超人游泳 186
侧卧提腿 187
仰卧屈抬腿 188
肩桥 189
背撑 190
慢起臀桥 191
弹力绳坐姿划船 192
站姿提髋 193
跪姿马步 194
麦肯基俯卧撑 195
直腿爬行 196
俯卧侧爬 197
肩胛式俯卧撑 198
俯卧撑 199
跪姿俯卧撑 200
哑铃侧平举 201
肩内旋 202
肩外旋 203
单侧哑铃耸肩 204
颅颈屈曲 205
颈后部肌肉强化 206
颈部侧面静力练习 207
瑜伽球头部旋转 208
单杠悬吊 209
手腕弯举 210
参考文献 211
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