本书汇集了全国多位养生名家，专业、生动、简明、易懂，是为全国广大读者量身打造的一本贴心实用的健康养生图书！全书主要从中医传统疗法和现代疗法两方面告诉您如何解决腰痛和下肢病，其中包括穴位疗法、按摩疗法、拔罐疗法、刮痧疗法、艾灸疗法、中药药膳疗法、运动疗法、温冷疗法和放松疗法等九大疗法的近百种方法；并详细介绍了治疗各种腰痛及下肢病症的操作步骤，不管您是哪种病痛，都能从这本书里找到解决之道。书中采用了图片或真人照片做图解，让读者可以一看就懂，一学就会，自己在家就可以照着书本上所说的去操作，既方便又快捷地达到治病的目的。
1.八大疗法，一书涵盖。全民腰腿保健推荐读本，训练学博士后联袂中医师推荐特效疗法，从腰到腿的贴心呵护！
2.细致图解，一学就会。19种按摩疗法、 22个精确取穴图解， 21种药膳疗法、 20种腰腿运动疗法，一病多法，疗效倍增！
3.保养诀窍，随需随用。25种腰腿保养诀窍大公开，轻松、简便、速效，工作、生活、健康三不误！
我的下肢我做主，彻底摆脱疼痛困扰
● 什么是腰痛病
在传统意义上，腰痛代表了一种衰老现象，但现在，随着生活节奏的加快，
工作强度的加大，腰痛病成了现代人的一种时尚病。种种的原因都造成了腰
痛病患者数量的急剧增长，据不完全统计，每10个人里面就有8个人患腰痛病。
如此高的患病率使疼痛的危机时刻潜伏在我们身边，如此一来，清醒认识腰痛，
是预防和治疗的基础。
腰痛病的频繁出现，跟我们日常生活中的各种行为姿势都有关系，我们身体
的腰椎间盘时刻都在承受着大小不一的压力，正是由于这些压力的增加或累积才
造成了腰痛，这也就有了突发性腰痛与慢性腰痛之分。突发性腰痛在疼痛前期并
没有任何征兆，突然间就疼痛起来，这很容易在搬东西、身体弯曲、突然站起时
出现。而慢性腰痛，常常带有沉重感、无力感，并且人经常会觉得疲惫，这基本
上都是在长期累积下形成的。
● 什么是下肢病
在现代都市生活中，许多中老年人，下肢部位特别是膝关节非常容易出现各
种各样的毛病，这是因为随着年龄的增加，腿部肌肉的力量也会渐渐减退。如果
不注意保养，这些支撑着身体的重要肌力就会逐渐减弱，这样势必造成腿部和膝
关节独自承担全身的重量，久而久之，腿部和膝关节就会产生酸痛的感觉，严重
时会有剧烈的疼痛，甚至无法正常行走，严重影响了日常的生活和工作。
● 腰痛及下肢病的治疗
本书主要从中医传统疗法和现代疗法两方面告诉您如何解决腰痛和下肢病，
其中包括穴位疗法、按摩疗法、拔罐疗法、刮痧疗法、艾灸疗法、中药药膳疗
法、运动疗法、温冷疗法和放松疗法等九大疗法的近百种方法；并详细介绍了治
疗各种腰痛及下肢病症的操作步骤，不管您是哪种病痛，都能从这本书里找到解
决之道。近几年来，现代人健康养生的观念越来越强烈，是药就有三分毒的认识
让人们开始更多地选择中医治疗。穴位、按摩、拔罐、刮痧、艾灸、中药药膳
作为中国传统医学的重要组成部分，也因为它们的方法简单、疗效显著、无毒
副作用等优势而越来越受到人们的重视，腰痛病及下肢病症的治疗自然也离不
开它们了。
伴随着养生热中医热运动热和瑜伽热的迅速发展，运动疗
法也理所当然地成为本书的一大重点。针对不同病症、不同人群、不同体位的运
动方法里，您总会找到一种适合自己的方法，只要持之以恒，相信您会拥有一个
健康的腰部及下肢。此外温冷疗法和放松疗法，也会让您从中收获不少，您会发
现原来远离疼痛可以这么简单。
● 关于本书
本书共分为两篇，篇主要介绍腰部的结构和引起腰痛的原因，使读者对
腰痛病有一个感性的认识，并为读者详细讲述了保养腰部的诀窍，按中医疗法和
现代疗法介绍了治疗腰痛病的有效方法。第二篇则主要介绍了引起下肢病的原
因，日常生活中保护下肢的小诀窍，让读者随时随地都可以保护下肢，同样按中
医及现代疗法介绍了治疗下肢痛的疗法。
在形式上，本书的特点是采用了大量的图片，为方便读者使用，本书在
每一部分中，都采用了图片或真人照片做图解，让读者可以一看就懂，一学就
会。例如将各个穴位的位置通过图片的形式表达出来，将刮痧顺序、按摩方法、
运动动作通过图解直观地展示出来等，读者自己在家就可以照着书本上所说的去
操作，既方便又快捷地达到治病的目的。
由于时间仓促，编者的知识有限，在编写这本书的过程中，难免会存在一些
疏漏之处，敬请广大读者原谅。后，我们真诚地希望，《腰腿病特效自疗全
书》能真正成为您治疗腰痛和下肢痛的好帮手。
赵鹏
国家体育总局科研所康复中心研究员，国家举重队奥运会科研负责人，医学硕士、生物学博士、训练学博士后。
于雅婷
主任医师、高级药膳食疗师。2008 年、 2012 年国家举重队奥运会科研攻关与科技服务成员，领导创新的现代化中医食疗技术获2008~2009 年投资价值健康管理新技术十一五中国健康管理领先品牌，荣获科苑人物2008~2009 年中华健康管理杰出人物亚健康事业开拓者十一五中国健康管理特别贡献人物中华百业功勋人物中国创新人物等称号。
阅读导航 / 28
上篇
章 清楚认识您的腰
1 腰部的生理结构 / 32
2 腰痛病的自我检测 / 34
3 腰痛病的生理原因 / 36
4 腰痛病的形成 / 38
5 突发性腰痛的形成 / 40
6 慢性腰痛的形成 / 42
第二章 保养腰部小诀窍
7 睡觉的时候 / 46
8 起床的时候 / 47
9 洗漱穿戴的时候 / 48
10 乘坐交通工具的时候 / 49
11 自己开车的时候 / 50
12 步行的时候 / 51
13 提着物品的时候 / 52
14 上班的时候 / 53
15 做家务的时候 / 54
16 吃饭的时候 / 55
17 运动或劳动的时候 / 56
18 女性生理期的时候 / 57
第三章 专家答疑解惑
腰部扭伤后的饮食禁忌 / 60
穿高跟鞋会引发腰痛吗 / 60
腰椎间盘突出症的药膏制法 / 61
为什么人变懒了 / 62
硬板床对腰椎间盘突出症患者有好处吗 / 62
真假性腰椎滑脱 / 63
第四章 中医疗法治疗腰痛
19 穴位疗法 / 66
20 肾俞穴 治疗闪腰疼痛 / 68
21 承山穴 缓解疼痛与压力 / 69
22 足临泣穴 针对办公疲劳 / 70
23 命门穴 针对腰扭伤 / 71
24 殷门穴 缓解老年性腰痛 / 72
25 三阴交穴 治疗女性生理期腰痛 / 73
26 足三里穴 治疗腰膝酸痛 / 74
27 腰痛点穴 治疗腰痛的手部穴位 / 75
28 中封穴 治疗腰痛的脚部穴位 / 76
29 后溪穴 治疗腰部扭伤 / 77
30 按摩疗法 / 78
31 腰背按摩 缓解腰部沉重 / 80
32 腿部按摩 缓解腰部无力 / 82
33 腰肌按摩 治疗急性腰扭伤 / 84
34 疏通经络 治疗慢性腰肌劳损 / 86
35 腰椎按摩 治疗第3腰椎横突综合征 / 88
36 椎间按摩 治疗腰椎间盘突出症 / 90
37 脊柱按摩 治疗腰椎骨质增生症 / 92
38 腰椎整复 治疗腰椎间盘脱出症 / 94
39 关节按摩 治疗腰椎骨关节病 / 96
40 肌肉揉按 治疗棘上韧带损伤 / 98
41 拔罐疗法 / 100
42 刺络罐法 治疗急性腰扭伤 / 102
43 针罐法 治疗坐骨神经痛 / 104
44 水罐法与火罐法 治疗女性腰痛 / 106
45 多种拔罐法 治疗慢性腰痛 / 108
46 蒸汽罐法 治疗腰椎间盘突出症 / 110
47 刮痧疗法 / 112
48 面刮法 治疗腰椎间盘突出症 / 114
49 平面按揉法 治疗急性腰扭伤 / 116
50 平刮法 治疗肾虚腰痛 / 118
51 推刮法 治疗坐骨神经痛 / 120
52 艾灸疗法 / 122
53 理气活血 治疗腰肌劳损 / 124
54 清热活血 治疗女性腰痛 / 126
55 祛风除湿 治疗风湿性腰痛 / 128
56 舒筋活络 治疗腰椎间盘突出症 / 130
57 祛风散寒 治疗坐骨神经痛 / 132
58 中药药膳疗法 / 134
59 舒筋活血 治疗急性腰扭伤 / 136
60 通经活络 治疗腰肌劳损 / 138
61 化淤止痛 治疗第3腰椎横突综合征 / 140
62 祛风活络 治疗腰椎间盘突出症 / 142
63 祛风散寒 治疗腰椎骨质增生症 / 144
64 理气止痛 治疗腰椎椎管狭窄症 / 146
65 强筋壮骨 治疗腰椎间盘脱出症 / 148
66 通络止痛 治疗棘上韧带损伤 / 150
67 活血舒筋 治疗棘间韧带损伤 / 152
68 行气通络 治疗劳累性腰痛 / 154
69 滋补肾气 治疗女性腰痛 / 156
第五章 现代疗法治疗腰痛
70 运动疗法 / 160
71 背肌、腹肌运动 缓解腰部疼痛 / 162
72 骨盆矫正法 缓解腰部无力 / 164
73 猫式运动 缓解腰部紧绷感 / 166
74 伸展运动 缓解腰部疲劳 / 168
75 俯卧位运动 缓解腰部沉重 / 170
76 徒手牵引 治疗腰椎间盘突出症 / 172
77 缓解运动 治疗骨质疏松症的腰痛 / 174
78 腰腿松解法 治疗急性腰扭伤 / 176
79 支撑运动法 预防老年性腰椎骨折 / 178
80 椅子操 办公族预防腰痛的方法 / 180
81 体操运动 治疗腰椎间盘突出症 / 182
82 温冷疗法 / 184
83 暖贴热敷 缓解腰部紧绷僵硬 / 186
84 自制热毛巾 缓解腰部沉重无力 / 187
85 泡脚疗法 针对冷体质者的腰痛 / 188
86 生姜湿巾 针对腰部僵硬疼痛 / 189
87 药敷熏洗 缓解腰痛 / 190
88 暖风刺激 缓解慢性腰痛 / 191
89 冰块冷敷 针对室内突发性腰痛 / 192
90 物品冷敷 针对室外突发性腰痛 / 193
91 营养疗法 缓解兴奋焦躁的情绪 / 194
92 睡觉疗法 舒缓肌肉疼痛 / 195
93 冥想疗法 消除压力与疼痛 / 196
94 森林疗法 五种感觉消除疼痛 / 197
下篇
第六章 清楚认识您的下肢
95 下肢的生理结构 / 200
96 膝关节的功能 / 202
97 引起下肢疾病的原因一 / 204
98 引起下肢疾病的原因二 / 206
99 哪些人的下肢容易生病 / 208
第七章 保养下肢小诀窍
100 做家务的时候 / 212
101 睡觉的时候 / 214
102 起床的时候 / 215
103 洗漱的时候 / 216
104 用餐的时候 / 217
105 上厕所的时候 / 218
106 准备出门的时候 / 219
107 外出的时候 / 220
108 上下楼梯的时候 / 221
109 步行困难的时候 / 222
110 拿东西或抱婴儿的时候 / 223
111 洗澡的时候 / 224
112 运动或劳作的时候 / 225
第八章 专家答疑解惑
膝关节酸痛未必是风湿病 / 228
老年人吃钙片可以预防骨质疏松症吗 / 229
晨僵可能是类风湿性关节炎 / 230
踝关节扭伤后怎么办 / 231
第九章 中医疗法治疗下肢痛
113 委中穴 缓解下肢疼痛 / 234
114 犊鼻穴 缓解膝关节酸痛 / 235
115 昆仑穴 治疗脚踝肿痛 / 236
116 曲泉穴 缓解下肢肿痛 / 237
117 阳陵泉穴 防治下肢痉挛 / 238
118 足三里穴 疏通下肢经络 / 239
119 涌泉穴 治疗下肢无力 / 240
120 承扶穴 治疗坐骨神经痛 / 241
121 承筋穴 治疗小腿疼痛 / 242
122 环跳穴 治疗下肢麻痹 / 243
123 风市穴 治疗腰膝酸痛 / 244
124 阴廉穴 缓解下肢酸软无力 / 245
125 摩擦皮肤 缓解下肢疲劳 / 246
126 揉捏肌肉 缓解下肢僵硬 / 248
127 摩擦揉捏 消除膝关节疲劳 / 250
128 放松按摩 缓解坐骨神经痛 / 252
129 松解按摩一 治疗梨状肌综合征 / 254
130 松解按摩二 缓解膝关节疼痛 / 256
131 轻柔摩擦 缓解小腿肚僵痛 / 258
132 脚部按摩 消除脚底、脚跟疼痛 / 259
133 下肢按摩 消除疲劳和水肿 / 260
134 温经通络 治疗梨状肌综合征 / 262
135 活血止痛 治疗膝关节疼痛 / 264
136 祛风除湿 治疗风湿性关节炎 / 266
137 祛风通络 治疗类风湿性关节炎 / 268
138 活血通痹 治疗膝关节骨性关节炎 / 270
139 祛风化湿 缓解下肢痹症 / 272
140 通经养脉 治疗下肢肌肉萎缩 / 274
141 祛淤消肿 治疗下肢关节扭伤 / 276
142 拔罐疗法一 治疗梨状肌综合征 / 278
143 拔罐疗法二 治疗股神经痛 / 280
144 拔罐疗法三 治疗膝关节骨性关节炎 / 282
145 拔罐疗法四 治疗骨质疏松症 / 284
146 拔罐疗法五 治疗风湿性关节炎 / 286
147 拔罐疗法六 治疗类风湿性关节炎 / 288
148 拔罐疗法七 治疗下肢麻木 / 290
149 拔罐疗法八 治疗下肢肌肉痉挛 / 291
150 拔罐疗法九 治疗足跟痛 / 292
151 刮痧疗法一 治疗类风湿性关节炎 / 294
152 刮痧疗法二 治疗风湿性关节炎 / 296
153 刮痧疗法三 治疗膝关节痛 / 298
154 刮痧疗法四 治疗小腿痉挛 / 300
155 刮痧疗法五 治疗下肢酸痛 / 302
156 刮痧疗法六 治疗足跟痛 / 304
157 药膳疗法一 治疗骨质疏松症 / 306
158 药膳疗法二 治疗膝关节骨性关节炎 / 308
159 药膳疗法三 治疗坐骨神经痛 / 310
160 药膳疗法四 治疗风湿性关节炎 / 312
161 药膳疗法五 治疗类风湿性关节炎 / 314
162 药膳疗法六 治疗下肢肌肉劳损 / 316
163 药膳疗法七 治疗下肢肌肉萎缩 / 318
164 药膳疗法八 治疗足跟痛 / 320
165 药膳疗法九 治疗骨质增生症 / 322
166 药膳疗法十 治疗下肢肿痛 / 324
第十章 现代疗法治疗下肢痛
167 运动疗法一 治疗梨状肌综合征 / 328
168 运动疗法二 预防膝关节肌肉萎缩 / 330
169 运动疗法三 缓解膝关节疼痛 / 332
170 运动疗法四 治疗类风湿性关节炎 / 334
171 运动疗法五 减少膝关节积液 / 336
172 运动疗法六 防治膝关节滑膜炎 / 338
173 运动疗法七 治疗踝关节扭伤 / 340
174 运动疗法八 矫正O型腿 / 342
175 运动疗法九 舒缓小腿肌肉 / 343
176 自制热毛巾 缓解下肢疼痛 / 344
177 用姜热敷 缓解寒冷引起的下肢疼痛 / 345
178 泡澡疗法 缓解疲劳引起的下肢疼痛 / 346
179 冷敷疗法 缓解突发性疼痛 / 347
180 肌内效贴布疗法 / 348
181 贴布疗法一 改善O型腿 / 350
182 贴布疗法二 改善风湿性关节炎 / 351
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