作者西川有加子身为拥有450年历史、日本知名寝具制造商“昭和西川”的副董事长，从事睡眠工作11年来，参考睡眠科学相关数据，并亲身实测验证归纳出*有效的舒适睡眠法，完成了这本一生实用的睡眠书。
作者亲身进行睡眠相关的实验性研究，并将当时的相关研究成果逐一验证，反复实践有效果的方法。虽然她不是医师，也不是科学家，但身为一个久病成良医、自己的痛自己治的专家，更能体会有睡眠困扰的人们的心境，也有能力开出*对症下药的睡眠处方。
书中公开了作者以“睡眠讲师”的身份，在多场讲座中所传达分享的全部知识。内容共分两大主轴：一是“夺回始终不足的睡眠时间”，也就是“偿还睡眠负债”这个迫切的课题；二是“提升睡眠质量”，协助读者摆脱“睡不好”的状态，将睡眠质量完全掌握在自己手里。要实现这两个目标，我们必须调整生物钟，以利于大脑神经传导物质“血清素”（制造睡眠荷尔蒙“褪黑激素”的原料）的分泌。
斯坦福大学、哈佛大学、哥伦比亚大学等研究机构科学论证的舒适睡眠法
睡眠治疗师教你以正确的科学方法消除睡眠问题
商务人士、医师、奥运选手都在实践的休息法！
睡得好，没烦恼！
【高效的疲劳消除法】╳【快速的醒脑术】
打造独一无二的优质睡眠
全世界菁英们都在进行的睡眠方法
提升睡眠质量 ?
每日睡足7～9小时、起床晒太阳、营养均衡的三餐、泡澡15分钟、睡前冥想或伸展身体
降低睡眠品质 ?
假日补眠、为了睡好觉而喝酒、在床上看手机、睡前吃东西
睡眠不足的结果
皮肤暗沉、变胖、学习变差、身体疲累、反应迟缓、工作效率低
作者以亲身进行睡眠相关实验性研究的经验，逐一验证相关研究，并反复实践有效果的方法。
身为一个久病成良医、自己的痛自己治的专家，作者更能体会有睡眠困扰的人们的心境，也有能力开出*对症下药的睡眠处方。
清楚说明睡眠的科学原理及新常识，可有效提升睡眠质量。
针对上班族，以实际方法来提升工作效率。
用实际方法教读者如何实现舒适睡眠。
创新的黄金时代已翩然而至
“入睡困难，总是睡不着。”
“半夜就醒了。”
“明明晚上已经睡好了呀，怎么第二天早上感觉没睡够呢。”
“好好睡觉了，可是白天还是犯困。”
“睡眠时间根本就没法保证。”
以上都是一些关于睡眠的典型烦恼，常听到事业发展中的商务人士如此诉苦。
的确存在这样一种现状：许多人因为睡不好觉，慢性疲劳累积加剧，导致原本具备的才干能力无法充分发挥。本书的目的正是为此类人群创造一个“棒的身体状态”。
我自己也深有体会，现代商务人士实在是太忙了。再怎么推行劳动方式改革，工作量本身是不会发生变化的，甚至由于这个同事休产假、那个同事休看护假等，各种事情凑到一块，导致人员不足却又没有补充，后有些人的工作量反而增加了。
此外，实际上，商务人士离开公司回到家，也会有诸如做饭之类的家务，有的人还要再加上育儿任务，个人需要处理的事情也是堆积如山。而且，我们还想要一点属于自己的时间。这也非常能够理解。
问题是，许多商务人士嘴巴上说着“所以说啊，根本没办法嘛”，就此放弃了。他们放弃了获得更好的身体状态的机会，也放弃了取得更高成效的机会。
关于这个机会，掌握其命脉的关键，无疑就是“睡眠”。
我每天早晨和大家一样，从家到公司上班，在拥挤的地铁里被摇来晃去。在地铁上，我看到很多商务人士一大早就开启了“混沌模式”。
我看到他们的一瞬间便知道“这个人的睡眠方法不对”。而且，我还知道，这个人也没有意识到要去改正错误的睡眠方法。
如今在日本成年人中，每5个人里就有1个人患有失眠症，经常会听到人们各式各样有关睡眠不顺的抱怨，但是不得不说真正想要改善睡眠的人却只有极少数。他们的内心大概是这样想的吧：“我也试过了，但是没什么效果啊”“我本来就不知道该怎么办啊”。
另外，还有一个我们不愿面对的事实，人在35岁左右开始睡眠质量会急剧下降。如果什么应对措施也不采取，那么总是“莫名不舒服”，也是理所当然的。
如果忽视这样的事实，说什么“工作太忙了，睡眠的事情只能推后”，那么肯定会疲劳堆积，也不可能获得好的业绩了。
本书的目的是认真应对睡眠问题，从根本上提高你的工作业绩。如何在有限的时间里，充分发挥自己的高水平，不仅关系着商务活动结果的好坏，而且左右着我们的生活质量。
我既不是医生，也不是科学家，为什么能够在这里给大家提供建议呢？为了解释这个问题，在此我需要首先向大家介绍一下我自己。
我出生于经商之家，我们家的祖业是一家叫作“昭和西川”的百年老铺，主营业务是寝具制造。追根溯源的话，可以追溯到450年前的室町时代。不过，我是家里的二女儿，初家里人并没有打算让我继承家业，因为将来我要结婚离开娘家的。
确实，大学毕业以后，我作为出版社的编辑，过着睡眠不足的生活，不像是寝具制造商家的女儿过的生活。
大约过了10年那样的日子，我成为昭和西川的一名员工。这是因为有一位工作了许多年的老员工辞职了，需要有人去填补那个空位。
几年以后，我被调到企划部门，负责公司品牌重建工作。我踏上了这一工作战场，想着做编辑的工作经验应该可以活用起来。谁知道，结果是我花了太多的广告费，造成了公司创始以来差的收支状况，酿成巨大失败。
作为公司负责人的父亲勃然大怒，将我从企划部门一下子调动至我完全不熟悉的管理部门。虽然我明白管理部门担负着非常重要的公司责任，但是对于我来说，是毫无经验且完全不擅长的领域。我在那里毫无用武之地，可以说是被“晾”在一边了。父亲是个非常严格的经营者，不会因为员工是自己的女儿就格外照顾。
创始人家的女儿突然被安插到公司里，本来就会遭到一般员工的侧目。再加上这样的人事安排，我完全被边缘化了。
没有人会来跟我说话，我每天就是一个人在那里核对大量的进出账票据。说是工作，其实可以说是被贴上“新手”标签的没劲的工作。
我好像变成了没有人需要的透明存在，那种无用感和孤独感折磨着我，我开始每天大量地摄入自己喜好的酒、甜食、咖啡等。那样的生活持续了三年，我把自己的身体搞垮了，还做了手术。
身体上总有这样那样的不适，精神上也陷入困境，那段时间我投入的就是关于睡眠的实践性研究。作为寝具制造公司员工所的关于睡眠的知识，我那时候已经有所掌握。我将这些储备知识一一检验证明。
比如说，对于医生、科学家在论文中给出的信息或者已经出版的书籍中的信息，人们一直以来都会以为“既然是专家研究的结果，肯定是正确的”。这次我借机全部“以身试法”，当然也是想治好自己的睡眠不适。同时，我还想着我一定要恢复健康，重返职场，一雪前耻。
我尝试了所有能找到的“舒适睡眠法”，甚至挑战了那些被认为是“无法熟睡”的方法。
这样一来，我终于明白了有的方法是有效果的，有的是没效果的，简直是“玉石俱存”，而我变得能够从中拾“玉”。去石存玉，反复尝试真正有效的方法，我的身体状况大大好转，精神也变得无比强大。
不仅如此，我不再拘泥于小事情，此前那么沉迷的酒、甜点、咖啡也完全戒断了。
这件事情给予了我成为睡眠专家的自信，我想把那
西川有加子
昭和西川株式会社副董事长
睡眠改善师
学习院大学毕业后，从事睡眠改善工作11余年，现任昭和西川株式会社副董事长，同时以睡眠讲师的身份开展有关睡眠知识的讲座。在参考睡眠科学相关数据的同时，以自己的身体实测验证，长年钻研提升白天工作效能的舒适睡眠法。2020年3月起担任“睡眠服务联盟”（Sleep Service Consortium）理事，该联盟由睡眠相关产业从业者、经销商、消费者及学术界等跨产业团体所组成。
序 言
第1章 睡不着的人想要了解的睡眠原理、原则
在哪儿都能睡得着的人其实很危险！“睡眠负债”的
可怕现实 /
慢性睡眠不足会导致大脑处于“微醉”状态 /
睡眠不足会让你发胖 /
睡眠时间短会导致皮肤暗沉、体态衰老 /
“周末攒觉”会引起时差综合征 /
提高睡眠质量的步是“调整生物钟” /
终是“睡得好”的人才会赢 /
过了35岁睡眠质量会下降 /
“不知疲惫的身体”与“血清素”之间的深刻关联 /
专栏1 睡眠是让商务人士走向成功的安全保障网 /
第2章 不要被流行说法蒙骗！“睡眠新常识”
通过“慕尼黑时间类型”了解睡眠时间 /
“短睡眠者”只有05% /
“刚入睡的3小时”是黄金时间 /
“睡眠”才是消除压力的强方法 /
“为了好入睡而喝酒”反而导致睡眠质量下降 /
“夜间尿频”是生物钟紊乱的证据 /
一边工作一边偿还睡眠负债的“三个解决方法” /
用“逆算法”确保睡眠时间 /
专栏2 考虑睡眠就是考虑人生 /
第3章 “过好早晨”可以显著提高上午的状态
夜间睡眠质量取决于“当天早晨” /
“日晒不足”会毁掉睡眠 /
养成晨间固定习惯：“醒了就径直走到窗边” /
“早餐”决定了一天的状态 /
适合忙碌早晨的简单营养“快捷食谱” /
好在家中“可以享受日光浴的地方”吃早餐 /
上班路上是分泌血清素的绝佳时机 /
“嚼5分钟口香糖”有助于分泌血清素 /
改变“呼吸”方式，轻松制造血清素 /
专栏3 如何识别血清素分泌信号 /
第4章 “白天如何度过”才能保持一整天的好状态
午餐也是工作的一环，战略性摄取“三类午餐” /
若想提高工作效率可以午睡15~20分钟 /
花点心思，只要走走路就能制造血清素 /
用“微冥想”缓和紧张不安 /
下午两点以后不要再喝含咖啡因的饮品 /
想吃零食的时候不妨来点“乳清蛋白” /
利用“乳清蛋白”轻松补充蛋白质 /
通过日光浴和保健品来补充提高免疫力的“维生素D” /
“1个小时休息1次”可以让我们远离疲劳 /
播放一点“自然音”就可以缓解疲劳 /
专栏4 通过远离电子产品的 “数码排毒” 收获高品质睡眠 /
第5章 如何度过“夜晚时光”让疲劳不过夜
晚上不把照明调暗，白天的努力便是白费 /
如何做到睡前两小时不进食 /
“因为参加饮酒会而减少睡眠时间”不值得 /
38度水温泡澡15分钟有助于诱发睡意 /
“特别疲惫的日子”请毫不犹豫地早睡30分钟 /
“夜晚的团聚”让一天在幸福的氛围中结束 /
睡前通过“鳄鱼扭转式”让全身放松 /
上了床还是睡不着时的“应对方法” /
专栏5 睡前 “蓝光” 是妨碍舒适睡眠的天敌 /
第6章 创造“舒适睡眠”的环境直接关乎次日状态
促成“舒适睡眠”，设定温度、湿度有窍门 /
有放松效果的“香气”也有益于舒适睡眠 /
挑选“让人酣睡的睡衣”的黄金法则 /
“床垫”左右睡眠质量，选择需要注意三个要点 /
枕头选择的要点是“材质”“高度”“宽度” /
舒适睡眠不可或缺的“羽绒被”：挑选方法和护理方法 /
羽绒被“按季节区分使用”是正确的 /
热水袋、电热毯之类的只能使用到睡前 /
专栏6 好是和同伴 “分睡” /
结 语 /
附 录 /
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