佛系减糖（同时喂饱身体和灵魂的无压力减糖书，享受就瘦！）_[台湾]曼蒂妈咪_9787516921593

《佛系减糖》是一本倡导低糖饮食的健康生活书。全书本着轻松控糖、一盘就搞定一餐的原则，提供了60道低糖盘餐和54道低糖配菜，帮助读者打造健康易瘦的体质，让读者在享受美食的同时，轻松变瘦。
书中针对读者的不同需求，提供了3种减糖方案：激瘦限糖餐、无压少糖餐和佛系减糖餐。不管是想要快速减重，还是喜欢吃淀粉的人，都能在身体和心里吃饱又吃好的状态下，达成减糖瘦身的目标。

作者序
减糖的惊人变化，设计属于自己的减糖盘餐
曼蒂妈有三个女儿，外表看起来不胖，内在却是油脂满满。这是我在IG上的简介，外表体型看起来正常，体脂肪数值却偏高，大家笑称的泡芙人或者瘦胖子就是我。
就因为外表看起来并不胖，所以很多人一听到曼蒂要开始减糖时，都质疑着你又不胖，还要减肥？殊不知我的体脂数据早已经超过标准值了。
回想当年怀大女儿和第二胎双胞胎女儿时，体重皆从43公斤增加到61公斤。身高不高的我，还怀着双胞胎，整个人看上去，真的就像是一颗圆圆的球。
生完后很努力瘦回47～48公斤左右，这几年也算是有维持住，身边的亲友们也不觉得曼蒂妈过胖，外表就是看起来有点肉又不太肉的。
当时傻傻的，只在意着体重秤上的数字变化，觉得数字有减少就是有变瘦，完全没注意到自己体脂肪已逐渐攀高。
一直到这两年体检时，总是被医护人员提醒体脂肪数值偏高，饮食要注意，当时自认为平常吃的已经算健康了，也不以为意。但身高不高的我，BMI值乍看下正常，但体脂肪却有32.5％，也就是大家所说的泡芙人，对身体健康其实已经产生影响。
2018年初，我开始接触到低糖、减糖的风潮后，曾一度认为自己无法戒掉淀粉这块，因为烘焙一直是我的生活重心，不只工作上需要，每天都期待着以亲手做的面包，开启美好的一天。
但是人很奇怪，说变就变，就在2018年9月17日，为了能在两周后的一个颁奖典礼上看起来体态好一点，便毅然决然地决定限制每日不超过60g的糖量。
吃了11天的减糖餐后，很有效果，于是我就下定决心，开始计划要实施三个月的减糖饮食，希望能借由改变饮食内容，来达到减脂的效果，摆脱泡芙人的身份。之后，我每天都认真地做功课找数据，查询如何吃减（低）糖的食物，该怎么吃才对。
我开始调整自己的饮食内容，研究怎么让自己吃得开心又不饿肚子，让每道餐点都尽量达到视觉和美味的平衡。每每将减糖餐分享到社交网络上后，受到许多网友的鼓励，让我更有信心，于是持续地减糖，直到现在。
我很喜欢美国名主持人欧普拉（Oprah Winfrey）说的：当你吃得有自觉，也吃得对，你就同时喂饱自己与灵魂；当你懂得越多，也就会做得更好。
减糖、低糖或生酮的大方向，都是在控制血糖不要升高，降低摄入过多的葡萄糖，进而囤积成体内脂肪。当理解了这些饮食法的真正含义，就可以灵活运用在日常生活上。一开始减糖，我就是属于积极派，严格执行自己设定的减糖目标，但也知道每个人的条件与生活环境不同，所以也支持佛系减糖的吃法。
我认为，只要想改变自己不好的饮食习惯都很好，重点是这样的饮食改变，能不能持续下去。自从开始做减糖餐到现在，已经一年多，我的体脂肪已从原本的32.5％的肥胖区成功降到23％的正常健康区，外表看起来精实许多。
目前曼蒂的饮食规划是处在维持期，每日糖量数会落在100g左右，体脂及体重仍维持着，没有复胖。
执行减糖期间，曼蒂的身体并没有不适的情况，但是每个人的反应皆不相同，如果有健康方面的疑虑，不知道自己是否适合减糖，建议还是要咨询医师意见喔！
后想对大家说的是，减重并不等于减脂，减糖后会发现初期体重下降得很快，那是因为初期掉的重量大多是水分，当水分排得差不多时，可能面临的就是体重卡住不动了。此时真的不要感到沮丧，也不要去比较为什么别人可以瘦那么快，每个人的体质及条件本来就不相同，一直比较只会让自己备感压力。能不能持续下去是重点，成功坚持下去才能真正达到减脂的目的。
很感谢本书的出版社，让曼蒂有机会写下这本减糖料理书，也希望能借由自己亲身的减糖经验，帮助到想减糖又不知道该如何开始的朋友们，传达给大家减糖饮食该怎么吃的相关信息，让大家都能一起轻松减糖，并且开启亲手下厨的动力，天天都充满元气。

Part 1.
启动减糖模式打造易瘦体质
减糖步，先来认识糖 002
减糖为什么就能瘦？关键在于血糖值 003
营养师小专栏
Q1. 控制好血糖值会让人体产生怎样的变化，进而达到减肥呢？ 004
Q2. 减糖饮食法的好处是什么？ 005
Q3. 所有人都适合减糖吗？ 006
Q4. 减糖遇到瓶颈怎么办？ 006
Part 2.
减糖饮食的三大原则
原则一控制每日摄取总糖量 010
原则二摄取优质低糖食材 015
原则三足够且质量良好的睡眠 022
Q&A 减糖期的疑难杂症一次解答！
Q1. 吃减糖餐多快可以看到效果？ 023
Q2. 吃了减糖餐仍感到饥饿，嘴馋该怎么办？ 023
Q3. 减糖餐都要称重吗？外出饮食如何把握分量？ 024
Q4. 外出聚餐时怎么减糖？ 025
Q5. 什么是补碳日或是欺骗餐，我需要吗？ 025
Q6. 不小心吃过多，爆糖了会怎么样？ 026
Q7. 吃减糖餐要搭配运动吗？ 026
Q8. 恢复正常饮食后会复胖吗？ 027
Part 3.
减糖饮食轻松上手
减糖料理备餐秘诀
工作日采买食材建议 030
肉品选择与保存 031
蔬菜类的选择与保存 032
工作日采买示范 032
调味料的选择 034
常备食材处理与厨房料理小贴士 035
让肉品食材更好吃的小秘诀 035
常用香辛料的保存 036
用对方法，做菜不慌乱 036
Part 4.
减糖料理自己做，糖量好掌握
减糖一盘餐 040
减糖盘餐淀粉搭配与计算 043
芋头泥 047
花椰菜饭 049
百搭青酱 051
常备肉酱 053
自制风味油 054
<20g 激瘦限糖餐
（每盘 <20g 糖量）：健康营养刚刚好

01. 欧风匈牙利猪肋排 056
02. 日式秋葵猪肉卷 058
03. 酱烧梅花猪肉片 060
04. 小花猪肉蔬菜卷 062
05. 意式肉酱牛油果盅 064
06. 日式家庭汉堡排 066
07. 韩式泡菜猪肉魔芋面 068
08. 苦瓜镶肉 070
09. 清爽豆腐猪肉卷 072
10. 香煎鸡胸肉西葫芦 074
11. 青酱奶酪鸡肉卷 076
12. 匈牙利烤鸡翅腿时蔬 078
13. 清蒸鲷鱼 080
14. 干煎虾仁 082
15. 香煎鲭鱼 084
16. 奶油香蒜鲜虾魔芋面 086
17. 香煎鲷鱼佐番茄奶酪酱 088
18. 香煎柠檬三文鱼 090
19. 蔬菜低糖亚麻籽吐司 092
20. 奶油香煎里脊牛排 094
<36g 无压少糖餐
（每盘 <36g 糖量）：想再多吃一点点004
01. 减糖红烧牛肉面 096
02. 减糖蚵仔面线 098
03. 鸡肉蔬菜螺旋面 100
04. 意式水煮鱼片 102
05. 虾仁花椰菜米蛋炒饭 104
06. 椰香奶酪虾仁 106
07. 香烤柳叶鱼 108
08. 透抽镶蛋 110
09. 酱烧排骨姜黄花椰菜饭 112
10. 泡菜猪肉炒藜麦饭 114
11. 梅花肉蔬菜盅 116
12. 古早味爌肉饭 118
13. 简易叉烧肉 120
14. 泡菜黄瓜猪肉卷 122
15. 意式猎人炖鸡饭 124
16. 韩式辣酱烤翅腿 126
17. 洋葱炒鸡柳 128
18. 意式香料鸡丁 130
19. 杧果牛油燕麦碗 132
20. 减糖芋泥豆皮卷 134
<50g 佛系减糖餐
（每盘 <50g 糖量）：分量满满很饱足

01. 免炸苏格兰蛋 136
02. 香煎猪排 138
03. 竹笋炒肉丝 140
04. 轻盈豆腐汉堡排 142
05. 猪梅花卷心菜卷 144
06. 青江菜炒虾仁 146
07. 香煎椒盐鲈鱼 148
08. 迷迭香纸包鲷鱼 150
09. 姜黄炖饭佐香煎鲈鱼 152
10. 泡菜炒鱿鱼 154
11. 焗烤金枪鱼时蔬五谷饭 156
12. 鹰嘴豆泥 158
13. 味噌烤鸡肉串 160

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