当食物成为抚慰_(美) 朱莉·M. 西蒙著_9787559659606

本书是一本面向有情绪性进食问题人群的心理自助类图书。许多人认为经常情绪性进食的人懒惰、缺乏意志力、贪吃, 是他们的坏习惯影响了自身生活。但是, 这样的想法没有意识到问题的本质原因。科学研究表明, 如果婴儿和童年时期缺乏持续的情感养成, 大脑通常会引导人们在暴饮暴食等物质行为中获取安慰。但是, 大脑是可以重新训练的。正如作者在本书中详细指出的那样, 情感上的过度饮食者可以通过简单的、容易掌握的技能得到改善, 能够通过自我培养习得良好的饮食习惯。本书基于现代脑科学研究, 结合个人情绪化暴食修正经历, 综合众多客户体验, 为结束暴食的恶性循环提供帮助。

你有没有想过，为什么有些人会囤许多他们喜欢的安慰食物在家里，可以做到每次只吃一小部分，其余的留着下次吃？他们甚至可能会忘了曾经买过的进口饼干或者巧克力—但愿它们没有过期。这些人去吃自助餐或者参加社交聚会的时候，面对各式各样的美食，也只拿一平盘食物，再吃少量甜点就够了。他们吃饱了。他们根本不会回去再拿第二次、第三次，而且，他们脑子里不会总想着食物。

如果你觉得身边有太多你爱吃的“触发”食物，导致你无意识地或者过度地吃零食，或者暴饮暴食，那么你选这本书就对了。你是不是总是能听到家里的食物呼唤你的声音？所以你宁愿不在橱柜和冰箱里存放太多的安慰性食物。即便这些食物是给孩子、配偶或者公司同事准备的，你也总是会敏锐地察觉到它们的存在，对吗？

大多数时候，你不得不事先就对自己加以约束，让自己避免在餐厅、社交聚会、假日大餐中过于放纵食欲，因为那些地方有太多你喜欢的食物。一旦缺乏控制，你的眼里将只有食物，然后大吃特吃，再然后是饱受懊悔、内疚、羞愧的煎熬。这个过程是不是很熟悉？如果再坦诚一点儿—在社交活动上吃得撑到扶墙的你回到家后，有时还能再吃点儿！

也许你已经成功说服自己，过度饮食也并非一无是处。你对美食的热爱是发自肺腑的—可能你甚至觉得自己就是个美食家。多吃一点儿就罪不可恕了？你认识的人里谁还没有几次放纵自己的时候，这有什么大不了的？这也不是什么太过分的事儿—你又没有注射海洛因，也没有赌到倾家荡产。

但是，实话实说，你之所以拿起这本书，多半是因为你无法控制自己对食物的感觉，而且这种感觉似乎已经控制了你，你也对其产生了厌倦。活到现在，你已经吃了太多东西。在内心深处，你知道你的生活有些失衡，而且与你的过度饮食有关。你怀疑，或者已经知道，你的健康已不在最佳状态。可能你对自己的体重也不满意。也许你会对自己的饮食习惯感到内疚和羞愧—偶尔还会憎恨自己，为自己糟糕的体形感到郁闷。振作起来：有这些问题的，不只你一个人。

脑子里总是想着吃的，这种沮丧的感受我有切身的体会。我的人生中有过相当长的一段时间陷入了暴饮暴食、体重猛增、节食减肥的循环。我知道远离诱人的食物，比如面包、烤小圆饼、松饼、薄脆饼干、椒盐卷、薯片、曲奇、糖果，还有无糖苏打水、咖啡、茶等含咖啡因饮料，对我来说有多困难。

如果家里有我喜欢的食物，那么结果将毫无悬念，我会无法摆脱它们的吸引，吃到撑或者根本控制不住自己，然后只能把它们全部扔掉。在很多年里，我做过很多次尝试，每次我把多于一份的食物带回家，头一两天还可以控制自己，但是之后，脑子里便无法思考其他事儿，开始感觉到强烈的诱惑，然后—好了，你知道之后的事情。

在吃东西这件事上，我绝对是一个情绪化的人。我很难控制自己的情绪，而且会长时间陷在痛苦的情绪中无法自拔，比如焦虑、愤怒、悲伤、痛苦、羞耻、孤独、受挫、抑郁和绝望。食物改变了我大脑中的化学物质，帮助我麻痹负面情绪、自我怀疑和其他消极想法所带来的痛苦。食物还能帮助缓解压力。因为食物能够使人愉悦和兴奋，能够非常有效地分散人的注意力。它暂时性地填补了我时常感受到的内心空虚和不安，那种精神上的饥饿。

在暴饮暴食的那段日子里，我一直相信，吃喝和保持健康的体重—不超重也不过轻，应该是轻松、舒适而且凭直觉就能做到的。因为我知道，我们的身体不是为了计算卡路里、监测碳水化合物或者脂肪克数而设计的，也不是为了称重、测量食物或自我测试而设计的。别忘了，人类最早的祖先从不计算卡路里，不称重或测量食物，也能把体重维持在最佳范围内。所以，你也可以！

数十年的研究结果也证实，我们的身体是一台惊人的机器，它一直在默默为我们做着所有的计算。它们通过饥饿感和进食的欲望向我们发出进食信号，计算着我们所摄入的食物的热量和营养密度，再用饱腹感的信号来消除我们的食欲。限制性的饮食未必可以解决体重的问题，更不是问题的关键所在，反而会将我们与最本源的身体智慧割裂。很明显，要解开暴饮暴食的谜题，需要考虑更多因素。

我猜，你应该和我一样，为了改善与食物之间的关系已经做过很多次的努力，也一定尝试过人类已知的很多种节食和饮食计划。但是你发现，这些限制性饮食计划真的很难坚持。即便在一开始的时候体重有所下降，让你觉得重新获得了控制权，有了希望和动力，但是不知道在什么时候，一种渴望或者不安立刻就会把你送回你再熟悉不过的，让你感到舒服、安心、快乐、慰藉、兴奋、放松的东西—食物—身边。

你知道，已经有人征服了这些心魔，但是，由于某种原因，你还没有成功。可能你会认为这些人比你更有毅力、更自律，或者他们面对的压力更小。或许他们有志同道合的伴侣、亲密的朋友和一个充满爱的家庭，而你却没有；或许他们大脑中的化学物质更均衡，还有更好的基因；又或许你就是“易成瘾体质”。

这些因素都可能有助于解开你暴饮暴食的谜题，但是，还有一个更为关键却常常被忽视的因素。别人在美食面前所能展现出来的自我控制能力，可能实际上是由以下因素所决定的：在婴幼儿和儿童时期被照顾的质量；在生长环境中形成的大脑神经元回路、大脑化学物质和压力反应机制；在幼年时期所学到的自我护理技能。自我调节技能的掌握在很大程度上取决于我们在幼年时期和照料者之间的长期互动，这种互动应该是友善的、支持性的和促进性的。

暴饮暴食的复杂性

我们都喜欢吃。有时候，因为食物非常美味或者因为其能增强我们的个人或社交体验，所以即便不饿或者明知道已经吃了太多，我们依然会进食。享受美食是生活的一部分，而不只是单纯为了维持生命。然而，美食如果吃得过量就会变成问题，比如体重猛增，增加健康风险。暴饮暴食看似是一种简单的举动，但它实际上是一种复杂的行为。

所有暴饮暴食的行为（无意识或过度地吃零食，正餐吃得过多，大吃特吃）都是情绪、认知、生物、神经、社会和精神因素之间复杂的相互作用所产生的结果。此外，性格和体质、基因遗传导致的大脑和身体不平衡、不充分的陪伴、童年时的创伤性经历、长期的压力、长期的节食，以及唾手可得的高热量低营养食物，都会产生影响。因此，解决暴饮暴食问题需要全面的、多维度的方法。

一旦我们经常在身体没有饥饿感的情况下进食，经常选择不健康的安慰性食物，或者在饱腹后继续进食，就要意识到我们身体的某些地方已经失去了平衡。这些趋势表明我们没有自我护理技能，这种技能通常在童年时习得。我们可能缺乏了解和察觉自己内心世界的能力—一种能够持续调节不舒服的内心和身体状态、平复和安慰自己，并处理我们未被满足需求的能力。我们可能会发现很难改变自我挫败的思想和缺乏自信的状态，而且很难接受自己，爱自己。也许我们不知道该如何正确地因损失和失望而悲伤，意识到自己的优势和资源，并对未来抱有希望。如果没有这些技能，我们就会觉得控制自己的行为、为自己设定限制并有效执行是一项艰巨的任务。

通过正念重新唤醒你的大脑和你对压力的反应

回顾我摆脱情绪性进食的过程，其实是在慢慢拼凑起我从小就缺失的自我关爱的技巧。在练习的过程中，我意识到我的大脑发生了变化，但当时我无法明确这是怎么样的变化，直到多年之后，我才开始理解我所经历的变化背后的神经科学原理。

近20年的科学发现表明，我过去一直在练习的关注自我、自我反思的技巧原来一直在激活和连接我大脑中的自我调节回路，结果促使我大脑的物理结构发生改变。随着新的大脑回路的建立和巩固，它们促成了更多的适应性反应和行为，创造了适应力和幸福感。这一切转化为一种能力，这种能力能够更好地处理压力，减少强迫性思维和不规则的饮食。

通过治疗和有意识地接触其他友好的人，我开始领会到，自我支持的语言：充满无条件的爱的、肯定的、有效的、支持的、富有同情心的、投入感情的、平静的和能够安慰人的字眼和措辞，真的可以将我的情绪从焦虑不安转向冷静，从绝望转向能够察觉到一些可能性和希望。就在写下这些内容的时候，我惊喜地发现，随着时间的推移，我的内心发生了转变。我已经慢慢地找到了属于自己的自我支持的声音，有了它，我还学会了自我接纳和自爱。

我发现自己不再那么频繁地寻求外部的安慰。随着内心的声音不断加强，面对食物，我不再感到无法自拔，也不再强迫性地进食。我的体重和情绪稳定了下来。不堪重负的感觉越来越少。拖延的情况也少了。我从内到外的混乱都减少了。我的情绪也比以往任何时候都更加稳定。还有一个意外的收获，即我的各种关系都有所改善：随着我能够更好地满足自己的需求，我也能够在情感上更多地顾及其他人。连接和亲密开始取代我长期以来的空虚和孤独。

学会鼓励自己

在我之前写的《情绪性进食者的修复手册》中，我深入地介绍了这些自我护理的技能。我还介绍了身体平衡的关键原则（比如在你的饮食计划中增加未被加工过的、纯粹的、以植物为原料的食物，从而解决身体和大脑之间的不平衡）和情绪护理的方法（比如做一些能够平复情绪的练习，以及学会适时放手）。另外，我还介绍了一种非常重要的自我连接技能，你需要做的只是定期体察自己的情绪，身体的感受、需求、想法，并获得来自内心的鼓励，这种鼓励能够让你消除疑虑，给自己安慰，满足你的需求。

这本书出版之后，世界各地的读者纷纷给我发来电子邮件，说书中的技能、原则和方法如何对他们产生了帮助。他们告诉我，看到这本书前，他们从未想过原来他们也可以学会鼓励自己。参加过我的研讨会、讲习班、情绪性饮食小组活动和“12周情绪性进食恢复计划”的人也在一遍又一遍地表达着同样的感受，他们还告诉我，当意识到学会鼓励自己也许可以摆脱终生被食物和体重所困扰，他们的内心受到了鼓舞。

在这本书中，我扩展了“有意识地自我鼓励”这一观念，并分享了7种技能，这些技能就组成了我所说的内在鼓励方法。你不一定非要读过《情绪性进食者的修复手册》之后才能阅读本书，但是如果你正陷入情绪性进食而无法自拔，那么了解我第一本书中所介绍的技能、原则和方法，对你来说会是非常重要的第一步。

我写作本书的目的是向你展示如何通过建立和加强“自我鼓励”的声音及相关技能来鼓励自己。你将学会如何平复和安慰自己，如何让你的压力反应器官保持冷静，如何发展和加强你大脑的监管流程。你还将学会如何满足自己的需求，同时又不需要依赖食物或其他不健康的物质和习惯。与此同时，你的抗压能力和幸福感也将大大提升。幼儿时期所处的环境对我们大脑的发育具有巨大的影响，而且这一切是不可逆的，所以，一提到改变大脑运作、改善自我关爱能力和面对压力时的反应，你可能会觉得机会渺茫。然而我想告诉你，改变大有希望。

神经可塑性是指大脑重新配置自身的能力—根据经验建立或者消除大脑不同部分之间的联系。我们的大脑是一个具有惊人复原能力和可塑性的器官，脑神经回路的发展和拓展会持续到我们生命的最后一刻。研究表明，晚年时，我们的经历能够造成大脑物理结构的实际改变。换句话说，学会关爱自己永远都不迟，为了获得最理想的长期的情绪健康，为了更轻松地处理压力因素、引导自己的性情，应该用善意和自我同情对待自己，对大脑进行重新连接。

终结情绪性进食且无须节食

如果你经常无意识地、过度地吃零食，吃饭时总是吃得过饱或者大吃大喝，这本书可以为你提供一条出路，摆脱这种痛苦。如果你正准备找一个方法替代节食，这本书也能帮助你找出暴饮暴食或者不平衡饮食的真正原因。

可能你非常幸运，儿时照顾你的人充满爱心、善良、善意；或者你很不幸，陪伴你成长的人并不友善，滥用暴力，对你视而不见。无论如何，这本书都可以提供你需要的工具来帮助你连接并发现自己的意识、身体和精神所发出的信号，然后用爱和关心回应它们。

如果你是情绪性进食者的父母、治疗师、老师、照顾者、配偶、兄弟姐妹或朋友，这本书可以帮助你更好地理解、鼓励和支持你所爱和关心的人。

这本书不仅仅针对情绪性进食者，还可以帮助在儿童时期没有得到持续的、充足的情感支持的人。并非所有人的表现都是过度饮食，有的人可能表现为过度依赖酒、性、色情内容，或者过度刺激，或者迷恋网络；有的人会强迫性地花钱或者不负责任地赌博；有的人可能表现为工作狂或者过度锻炼，又或把忙碌作为首选的应对方法；还有的人很难控制住愤怒，经常斥责别人；也有人习惯性地迟到，或者在拖延中挣扎。如果你难以控制自己的行为，不能约束自己或者无法激发自己的积极性，这本书也可以为你提供帮助。

如何使用本书

阅读本书时，最好按照先后顺序，因为每一个章节的内容都是以前一章为基础的。前言后面的“情绪性进食自查清单”可以帮助你了解自己所面临的情绪性进食挑战。第一部分讨论了如何培养自我调节能力和管理情感、情绪、想法、冲动、行为的能力。为了让大脑建立和连接适当的自我调节回路，我们需要在儿童时期与照顾我们的人有着和谐或者“关注”的体验。这些体验有助于创建安全的依附，激活大脑中的特定通路，强化已形成的连接，并创造新的连接。

书中的每个章节都分享了真实的案例（为了保护当事人的隐私，均隐去了真实姓名），这些案例表明，幼年时期缺乏足够的情绪关注和身体关注，与照顾者长期紧张地交流、分离或者痛苦的经历，都能造成发育中的大脑在结构和化学构成方面的重大改变，从而导致某些行为困难，如难以调节情感、情绪和行为，长期感知困难和自我放弃，还有可能一生都不善于感知情绪和身体，缺乏情感承受能力和适应能力，以及难以自我激励。

在第一部分中，你将学习到如何增强大脑的结构和化学构成以改善自我调节能力，了解你身体里的压力反应器官。在婴幼儿时期，如果能够得到来自陪伴我们成长的成年人的积极回应和周到的照顾，我们就能建立健康的压力反应机制。如果长期暴露在压力和负面情绪之中，我们就会被迫通过身体许多部位的紧张来控制这种高强度的刺激。儿童时期形成的这些反应机制，很可能会终生使用。持续和高频率情绪刺激会导致身体的变化，进而造成神经系统调节不良和多种健康问题。

如果你的父母善良又慈爱，给了你无比美好的童年，可你却依然被暴饮暴食和饮食不平衡困扰，那么我来告诉你，最善意的照顾者是如何无意中错失了孩子早期的发育需求。

在第二部分中，你将了解到即使你幼年时期错过了情绪调节的培养，或者没有得到足够的陪伴和稳定的抚育，你仍然可以通过强化神经回路和改变成人大脑物理结构的方法，改善自我调节能力。了解了大脑的运作方式，你可以学会关注或者主动调节自己的情绪、身体感受、需求和思想。我会向你展示如何通过建立和支持健康的大脑连接、促进学习和成长的方式来与自己和他人建立联系。心理和神经系统的不断成熟可以贯穿在我们的一生之中。

第二部分介绍了我提出的“内在抚育”的 7种技能，以及帮助你使用这些技能进行自我连接和自我支持所需的信息、工具和小窍门。练习时，最好按照书中的介绍顺序，先调节情绪和身体的刺激（重新连接你的大脑通路从而改变你对压力的反应），然后再试着解决问题，满足你非食物层面的真正需求。

通过练习这些技能，你将学会获取内心支持的声音：成熟的、明智的、有效的、肯定的、无条件的、善良的、有爱心的、舒缓的、安慰的、鼓励的、保护的、充满希望的、乐于助人的、成熟的声音。它是你的一部分，可以帮助你与不愉快的感觉共处并适当地处理，重新审视自我挫败的想法，提醒你关注自己的优势和资源，从而帮助你满足自己的需求。如果没有这种声音，那么你心中那个很幼稚的部分—你的自我感觉—就会长时间地操控你。一旦建立并强化加强了成熟、睿智的部分—也就是你的内在抚育者—与你感觉着的自我之间的联盟机制，你就加强了自我调节所需的大脑各部分之间的连接。这 7种技能还可以应用在你一生中遇到的所有自我调节困难状况之中，比如健身、消费或者拖延。

在第三部分中，我们通过学习吸引善于滋养的人的策略来完成我们的自我支持工作。许多情绪性进食者周围很少有善于抚育的人。由于在幼年时期缺乏持续和充分的外部支持，他们很难与其他人建立支持性的联系，经常勉强维系支持不足的关系。如果你对现有的抚育质量不满意，那么你可以在这本书中找到解决方案。

我们还将研究 4种你想要培养的习惯，以便更好地支持他人。随着支持技能的不断强化，我们最亲近的人和日常生活中会有互动的人都会从中受益。给予是真正的得到：学会支持他人，会帮助你支持自己。

内在抚育：一种不快速但永久的修复方式

掌握新的技巧需要练习和耐心，你不可能在一夜之间掌握它们，允许自己花费必要的时间完成书中三个部分的学习。用一种缓慢而稳定的方式来克服你的情绪性进食，实现你的目标。在练习这些技能和养成习惯的过程中，要小心完美主义的倾向，否则可能会使你进一步失衡。对于你所学到的一切，坚持练习—不必苛求完美。刚开始练习时，这些技能对你来说可能有点儿难。学着面对自己，用宽容的、鼓励的声音与自己对话可能会有点儿尴尬，但是，随着你大脑的整合回路逐渐构建完成，一切都会变得更容易，那时的你会比以往任何时候都能更好地满足自己的需求，可以克制住不希望发生的行为。这就是内在抚育的力量。现在，让我们开始吧！

假设你刚刚和某人发生了争执或者令人不愉快的讨论。现在只剩下你一个人，你开始回想刚刚发生的事情，突然有一股无法控制的冲动，驱使你去拿喜欢的安慰性食物。你不想屈服于这种欲望，于是你冷静了一下，试图控制住自己。这时候你脑子里的声音是什么样的？是一个中性的成年人的声音吗？它通过陈述事实来帮助你调整行为：“那些甜甜圈是油炸的，而且热量很高。”它是不是在试图设定限制，比如 :“不，还是不要甜甜圈了—今天吃的糖已经够多了。”它会提起你过去的经历吗？“最好别去碰它，你现在确实非常想吃那些让人发胖的东西，但吃完就会后悔。”

这个声音是不是还会批评或羞辱你，比如“你永远瘦不下去，因为你太懒，太不自律”。或者，这个声音温柔、体贴、善解人意：“是啊，那个巧克力松饼看起来真好吃，但它除了热量什么营养都没有，而且吃小麦会让我们感到头部沉闷，所以我们还是去吃点儿更健康的零食吧。”

如果你和我曾经接触过的众多情绪性进食者一样，你脑子里往往是这三种声音混合在一起。但是你最常听到的很可能是中性或者批评的声音，鼓励的声音并不多。

随着成长和发育，我们会把一些声音内在化，比如养育我们的人、大家庭成员、兄弟姐妹和导师的声音。这些声音连续听上多年之后，就会自动出现在我们大脑里，并形成习惯。然而，我们多半意识不到它们的存在。它们代表了思考的自我，是我们个性的一部分，来自我们的楼上大脑。这部分包括经验、知识、智力、智慧、理性、道德和逻辑，负责驱动并发起行动，以及做出决策。思考的自我听起来可能是一个中立的成年人的声音，一个能帮助我们或者毁了我们的自我批评家，又或者是一个关爱的、善良的内在抚育者。在某些时候，我们的内在抚育者必须充当自我限定者的角色，能够设定有效的、鼓励性的限制。一旦内在抚育者太过频繁地扮演自我放纵者（“嗯，那个会开得太紧张了—我们应该来块点心放松一下”），我们就会陷入麻烦，比如暴饮暴食和其他不健康的习惯。

感受着的自我，就是我们个性中情绪化、孩子气的部分，它代表了我们的直觉、感觉、脆弱、以感觉为中心、自发性、寻求快乐、充满奇迹、想象力、真实的核心存在。其实，每个人内心里都有一个顽皮的、本能驱使的自我，只是我们可能没有接触到它。这部分个性是身体和楼下大脑所接收到信息的一种表现，它不会随着我们年龄的增长而改变。

如果儿童时期听到的那个成年人的声音总是积极的—温暖、善良、认同、关爱、抚慰、平静、鼓励、希望、帮助，那么一种支持性的内在声音在我们儿童时期就会逐渐形成，可以帮助我们在需要的时候恢复情绪平衡。这种声音还会帮助我们规范行为。随着我们逐渐成熟，它变成了内在抚育者的声音，成为获得认可、赞同、安慰、平静及设定限制的主要来源。

如果我们在儿童时期没有得到充分的支持，就无法将这种善良的、平静的声音融入自己的内心，导致我们继续试图从外界获得所需的支持。青少年和年轻人可能仍然会从最初的照顾者那里寻求安慰，尤其当后者暂时还有能力给予安慰的时候。然而，因为照顾者依然无法提供一致的、可靠的安慰和支持，这种方法通常会以沮丧和失望告终。

作为成年人，我们可能会向最亲近的人寻求帮助—我们的伴侣、配偶、亲密的朋友、导师、同龄人，甚至我们的孩子。但是，这常常会给别人带来过多的负担。当我们陷入困境时，亲密的朋友和家人并不总是在我们需要的时候出现。我们的孩子刚刚开始他们自己的生活，不希望我们过度依靠他们。生活中的其他成年人则忙得不可开交，且心事重重，为自己的问题苦苦挣扎。又或者，那些关心我们的人因为搬家或者生病，无法像以前那样为我们提供支持。过分依赖他人的扶持和支持对被依赖者来说是一种消耗，也不是一种对等关系；有时候，被依赖者可能觉得他们也需要我们给予扶持。

为了弥补未被满足的对安慰的需求和内在抚育能力的缺乏，有些人会变得超级独立，无意识地否认自己有这些需求。然而，否认自己的需求并不能解决问题。为了尽量减少它们带来的不适，我们可能会试图过度控制自己的生活。我们变得死板且不灵活，缺乏良好的心理健康所需要的适应性。无论是哪一种，最终都会导致我们对别人或对自己期望过高。我们的生活变得不平衡，无法培养出自我支持的声音。

自我连接：关注你的内心世界

这一节的重点是了解为什么你经常要通过食物寻求安慰：很可能是因为令你不安的情绪和身体感觉、未被满足的需求、自我挫败的想法充斥了你的内心世界。你可能已经敏锐地意识到了自己的感受和需求，但却不知所措，被消极的想法耗尽了勇气。或者，你只是模模糊糊地意识到这些来自内心的信号，却隔绝了身体和心灵的智慧。当这两种情况出现时，食物似乎就是权宜之计。

在《情绪性进食者的修复手册》中，我介绍了一种非常重要的自我照顾技巧，叫作“自我连接”—定期检查自己的情绪、身体感觉、需求和想法。学着认识、体会、跟踪自己的内心状态是一种技能，这种技能我们从小就会学习，并不断发展。如果因为没有人帮助你学习这项技能而与内心世界脱节，现在开始连接也为时不晚。情绪、身体感觉、思想就像路标一样，为我们指引着需求的方向，你可以学会识别和理解这些路标。

意识到自己的感受、需求、想法是至关重要的第一步，但是，仅凭这一步还不足以带来持续的行为改变。你还需要学习如何接纳和处理自己的感受，转变自我挫败的想法，满足自己的需求。要想达到这个目标，你需要内在抚育之声的帮助—一种成熟的、智慧的、有爱心的、认可的、善良的、肯定的、鼓励的、抚慰的、安慰的、保护的、充满希望的、总是能帮助你的声音。

由于我们中的许多人在婴幼儿时期没有从照顾者那里得到持续、充分的抚育，成年后可能也很少有机会接触能够提供抚育的人，因此，我们无法让这种声音成为思想的一部分。于是，主导我们的通常是那个非常没有经验的自己。

通过治疗，以及与善良的、能够提供抚育的人接触，你将有可能“借到”并实践出一种安慰的声音，用于控制不愉快的感觉状态和转变自我挫败的想法。仅仅通过这一点，就可以创造新的神经回路，改善你的大脑功能。但是，每周一两次的治疗并不能解决这个问题—你需要大量的练习来培养这种支持的声音。你需要一个可遵循的计划、一系列的配套技能和一袋子工具。

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