随着年龄的增长，中老年人腰部周围各种组织的功能会逐渐退化，容易出现腰部僵硬和疼痛的问题。如何改善腰部功能，有效缓解腰痛？体育科学研究所闫琪博士在本书给出了详细阐释。
本书从身体结构开始，带领读者认识腰部的结构，理解人体是靠多个部位协调配合来维持整体功能活动的，并从运动科学的角度论证了腰部功能强化7步法的科学性，提供了腰部功能筛查方法，以帮助读者明确自己的薄弱环节。第2章为筛查结果不合格的读者提供了有针对性的改善练习，能够帮助读者使自己的腰部功能恢复到比较正常的状态。第3章主要介绍缓解腰部的锻炼方案，按照基础和进阶两个难度进行分级，读者可以根据实际的身体情况进行选择。此外，本书的还提供了日常生活中（看电视时、遛弯儿时）随时随地可以进行的腰部功能练习，以帮助读者达到预防腰痛的目标。
简单有效的腰痛缓解锻炼
在家就可轻松击退腰痛、腰肌劳损等不适问题的自我疗愈手册
只需要使用家庭小物件、动作简单，帮助你消除腰痛痛，一身轻松，弯腰、坐立行不是事儿
中老年、没有锻炼经验的久坐族均适用的
·大图大字、精美插画，深入浅出地帮助你了解人体的腰部结构及科学锻炼小知识
·简单精准的筛查动作，帮助你找出导致腰部不适/疼痛的根源，“对症下药”
·无需特殊道具、有针对性的锻炼，帮助你改善导致腰痛的身体问题
·难度循序渐进、中老年轻松学会的一步步跟练方案
众多精英运动员、医护人员测试有效
解放军总医院第 一医学中心心内科主任医师、中国营养学会注册营养师、体育科学研究所国民体质与科学健身研究中心主任
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闫琪 博士
体育科学研究所研究员
中国老年医学学会运动健康分会常委
多位奥运选手的体能教练
获“科技奥运先进个人”荣誉称号、“全 国体育事业突出贡献奖”等奖项
本书阅读指南 VI
视频获取说明 VII
本书所需工具 X
第 1章 从身体结构开始，认识你的腰痛问题
1.1 了解腰部的结构 2
1.2 腰痛仅仅是腰部的问题吗 4
1.3 从功能到体能——闫琪博士的腰部功能强化7步法 6
1.4 使用本书的安全守则 14
1.5 测一测，腰部功能筛查 18
健康小专栏1——腰痛很烦恼 主动出击，科学锻炼就能有效预防 32
第 2章 腰部功能筛查不合格？简单动作来改善
2.1 筛查1不合格——改善呼吸模式 34
2.2 筛查2不合格——改善胸椎灵活性 46
2.3 筛查3不合格——改善髋关节屈曲活动度 54
2.4 筛查4不合格——改善髋关节伸展活动度 66
2.5 筛查5不合格——改善髋关节内旋活动度 76
2.6 筛查6不合格——改善髋关节铰链动作模式 82
健康小专栏2——开始锻炼后感到肌肉有些酸痛，还可以继续吗？ 86
第3章 一步一步跟着练！缓解腰痛就这么简单
3.1 缓解腰痛（基础篇） 88
3.2 缓解腰痛（进阶篇）92
健康小专栏3——难缠的腰间盘突出，到底是怎么回事儿？ 96
第4章 不再找借口！日常锻炼就能有效预防腰痛
4.1 综合练习1——看电视时就能做 98
4.2 综合练习2——一边遛弯一边做 100
健康小专栏4——为什么中老年人比年轻人更需要力量锻炼？ 116
作者简介 117
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