瑜伽是一项很好的健身运动，适合全民练习。张斌老师集多年的教学经验，遵循人体生理原理和运动规律，设计了一套简单实用的瑜伽丛书，让瑜伽练习者能更好地认识瑜伽、练习瑜伽，实现身体健康与精神圆满。
本册为《4周修炼瑜珈美人》，教你如何运用4周爱上瑜伽，享受美丽；强效纤体瑜伽，打造“S”形曲线；嫩肤美容瑜伽，打造最美的自己；防病养颜瑜伽，做个健康的阳光美人！
世界瑜伽协会中国总部教学总监
元泉瑜伽创始人
著名胎息瑜伽呼吸法创始人
重磅力推
顶级专家倾力打造，资深教练亲自指导
张老师总是建议瑜伽修习者，应以流畅的体式为始，以寻求自我认知和感受的认同感为最终归宿，我很有同感。祝愿这套又专业又好看的瑜伽丛书，能搭建起广大瑜伽爱好者连接身、心、灵的桥梁，从而最终实现自我价值的提升。
——印度瑞诗凯诗资深瑜伽导师 Yogi Vyas
张斌老师是迄今为止，我认识的最好的中国瑜伽导师。尤其是他集多年研究心得而创编的胎息瑜伽自然疗法体系非常值得推崇。希望现在这套新瑜伽丛书真正给读者带来益处。
——印度瑜伽大师santaprasadmaiti（桑普）
瑜伽是一项很好的健身运动，适合全民练习。这次张老师集多年的教学经验，遵循人体生理原理和运动规律，设计了一套简单实用的瑜伽丛书，让瑜伽练习者能更好地认识瑜伽、练习瑜伽，实现身体健康与精神圆满。
——湖北省体育局健身健美运动协会秘书长 芦世明
Contents YoGA 4周修炼瑜伽美人
Part 01 爱上瑜伽，享受美丽
28天瑜伽美人计划
瑜伽，健康身心的古老运动
瑜伽装备“采购单”
瑜伽美人的生活秀
瑜伽大课堂：不可不知的练习宜忌
与瑜伽零距离的美丽约会——基础热身至关重要
半月式
站立前屈式
站立山式
三角伸展式
瑜伽简易坐
双腿背部伸展式
Part 02 强效纤体瑜伽，打造“S”形曲线
美颈
颈部旋转式
鱼式
叩首式
单腿交换伸展式
鸵鸟式
细臂
前臂旋转式
固肩式
牛面式
鸟王式
美背
圣哲玛里琪一式
半脊柱扭转式
蜥蜴式
塑胸
骆驼式
眼镜蛇式
坐山式
加强侧伸展式
瘦腰
腰转动式
扭转腰式
三角扭转式
门闩式
紧腹
猫伸展式
船式
拱桥式
上伸腿式
弓式
提臀
虎式
后抬腿式
半蝗虫式
美腿
战士第三式
幻椅式
踮脚蹲式
脚部旋转式
顶峰式
球上三角伸展式
踩单车式
剪刀式
修长身材
树式．
双角式
后仰式
舞者式
Part 03 嫩肤美容瑜伽，打造最美的自己
祛斑除痘
犁式
拜日式
消除水肿
叭喇狗式
清凉呼吸法
排毒
鹭式
狮子第一式
狮子第二式
嫩肤美白
肩倒立式
活肤抗皱
鬼脸瑜伽
防皱按摩式
乌发
轮式
倒立三角式
全莲花背部伸展
Part 04 防病养颜瑜伽，做个健康的阳光美人
调节内分泌
眼镜蛇扭转式
祈阳式
猫变式
补气活血
站立直角式
反弓三角式
调节经期不适
磨豆式
花环式
卵巢保养
束角式
蝴蝶式
舒筋活骨，打败办公室综合征
风车式
骑马式
摩天式
单腿交换伸展式
Part 05 调理身心，修炼优雅女人味
优雅体态
鸽子式
毗湿奴式
蛇伸展式
缓解压力
卧英雄式
棍式平衡
敬礼式
倒箭式
消除疲劳
两侧摇摆式
铲斗式
鳄鱼式
静心安神
烛光冥想法
母胎契合法
郑家活力与自信
下犬式
头倒立式
摊尸放松式
附录 精选美人瑜伽食谱
01 纤体塑身
爽甜木瓜片
六色蔬丝
02 嫩肤美容
拌豆苗
水晶芦荟
03 排毒养颜
橄榄火龙果
五彩西蓝花
04 保健防病
栗香小油菜
花炒山药
凉拌双色条
酥香豆渣
05 调理身心
绿茶鳕鱼
虾仁莲蓬豆腐
瑜伽大课堂 不可不知的练习宜忌
A.练习瑜伽必须安排热身运动
瑜伽运动看起来柔和而缓慢，但身体耗能却非常大，所以在练习之前一定要进行热身运动，让身体慢慢过渡到运动状态。这样可以缓解身体的僵硬感，避免运动受伤，还能加快全身血液循环，提高练习效果。
B.根据身体状况选择相应的瑜伽体位
人人都可以练习瑜伽，但也要根据自己的身体状况选择相应的瑜伽体位。比如，处于生理期的女性就不适合做上伸腿和倒立等体位，颈椎病患者不适合做对颈椎有压迫作用的瑜伽体位，高血压患者不适合做头朝下的体位，患有肠胃病的人不适合做幅度过大的后弯体位等。此外，如果感到身体疲倦或不舒服，最好不要练习瑜伽。
C.练习瑜伽体位的到位情况把握
练习瑜伽，能够将动作做标准当然最好。不过也要量力而行，尤其是刚刚练习瑜伽的人，身体的柔韧性不是很好，练习时不要过于勉强自己，只要做到自己能达到的最大限度就可以了。只要坚持练习，你的动作就会越来越到位。
D.练习瑜伽的时间长度
练习瑜伽的时间长度要根据自身情况来定。初期练习者每次可以练习20分钟左右，有一定基
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