前言
“正念”是一个范围很大的词，但很容易理解。它是指专注于当下所发生的事。在这个过程中，可以有意识地使用一个或多个感官——视觉、听觉、味觉、嗅觉和触觉。
视觉是指用眼睛去观察事物；听觉则体现在关注声音上，比如它们是响亮的还是柔和的，是来自远方还是近处；你是否曾试过闭上眼睛品尝美食，而后发现自己对味道的感受被放大了数倍？这便是味觉；当你注意到某种香气时，你或许会下意识地微笑或动动鼻子，这是嗅觉；另外，即使你很忙碌，也不会忽视周围环境带来的触觉感受，如粗糙或平滑，柔软或坚硬，温暖或寒冷。
更重要的是，你意识到情绪是如何运作的。这意味着你会觉察到自己正在经历愤怒、悲伤或焦虑，而这正是我们真正要探索的。当你练习关注自己的情绪时，你甚至会开始注意这些情绪来自你身体的哪些部位。
现在到了最难的部分。正念是有意识地觉察当下的一切，但不做任何判断。因此练习正念时，可以把所感受到的一切都当做实验，看看你都注意到了什么。例如“哈哈，我非常舒服，我的呼吸又深又慢”，或者“嘿，我现在很生气，我的手紧握成拳头”。意识到身体语言后，就可以采取措施来调整，让自己的感觉更好。
正确认识外部环境与内心世界，你会感觉一切尽在掌控中。你可以选择自己的行为，也可以独立做出正确的决定。这本书会帮助你成为“有意识的人”——一位即使身处困境，也会做出最佳选择的人。
尽量去做一做这本书中的练习吧，这会在你遇到困难时有所帮助。练习得越多，你越能够意识到自身的感受并控制它。
现在，我们已经准备好了，迎接开始学习正念的你。
写给家长们的一封信
亲爱的家长们：
感谢你们打开这本儿童正念书。
越来越多的研究显示，正念有益于儿童的成长和教育。就像我们训练身体、锻炼肌肉来从事各项运动一样，我们也可以在大脑中“锻炼肌肉”，增强思维决策能力，提高记忆力和信息提取能力，减少因面对困难和挑战而产生的“攻击”、“退缩”或“僵滞”等不理智行为。虽然我们的祖先常采取这样的行为冲动，但这种冲动反应却会令我们不管是在就餐时，或是在停车场内，陷入麻烦。
多年来，作为一名正念老师，我帮助过许多3~17 岁的孩子进行规范训练，提升了他们的注意力、记忆力及自我调节能力，使他们更加自信，并能友好地、富有同情心地和小伙伴们相处。我很高兴能和你以及你所爱的人来共同分享这些经验和建议。
在本书中，你会读到许多现实生活中需要孩子做出明智选择的情境故事。此外，你也会收获很多我在课堂内外发现的有用的技巧。这些技巧来自5位孩子的分享：贾丝明、薇洛、凯莉、科尔比、齐克，他们曾在面对不同的问题情境下反复练习正念。这本书的故事与我们的生活息息相关，众多熟悉的情景和感受很容易让孩子产生共鸣。请阅读这15 个故事，并尝试它们所对应的正念训练。请与孩子一起大声朗读，试着选择练习你感兴趣的正念技巧。你也可以把它们收藏起来，并经常回顾练习。
现在，已有越来越多的家庭在寻找让孩子获得更多自我意识、自我控制、心理弹性和同理心的方法，加入我们吧。
爱你们的
罗宾·阿尔伯森·雷恩
写给孩子们的一封信
亲爱的小读者们：
欢迎你们！这是一本为你们而创作的书。实际上它是一本故事书，汇集了很多孩子和他们所面临的挑战的故事。书中充满着奇妙的想法与行动，你可以在家、学校以及其他场地来进行体验和尝试。
在书中，你会遇到那些陷入情绪困境的孩子，他们需要他人的帮助来掌控自己的情绪；你会学习什么是正念，以及如何运用正念；你也会遇到你的“正念指引者”——贾丝明、薇洛、凯莉、科尔比、齐克——他们知道许多有关正念的知识，并提供有用的建议，他们会向你分享解决问题情绪的正念经验，鼓励你不断练习与探索，即使在最糟糕的情境下也能掌控情绪，成为最好的自己。
每个人都有积极的情绪，例如开心、兴奋、惊喜及自豪；也会有消极的情绪，例如生气、悲伤、沮丧与烦忧。我们每天都会体验到不同的情绪，虽然我们非常希望与积极情绪相伴，但消极情绪有时会紧抓住我们不放。
小读者们，你们体验过愤怒或悲伤吗？这种负面情绪会破坏你一整天的生活；正念可以帮助我们认识与感受自己的情绪，而不是受制于它。
阅读并享受书中的故事吧！假设自己就是这些故事中的主人公。或许你会在其中看到自己的影子，然后尝试跟随书中的练习找到最适合自己的解决方式。收藏这些故事，并记得时常回顾它们。
爱你们的
罗宾·阿尔伯森·雷恩
译者序
译书的过程是艰辛又快乐的，让我从多个方面受益匪浅。如今译书出版了，我很开心。在这里我要感谢陪我一路走来的家人，尤其是我的父母与爱人。感谢你们在生活中对我的照顾，让我有更多的时间来研读这本书；感谢你们提供的意见与建议，帮我修正翻译中的不足。正是你们的理解与支持，才能让我在工作之余顺利完成这本书的翻译。特别感谢编辑李影，让我有机会与这样专业的团队合作。
在翻译这本书的过程中，脑海中不断闪现常见的儿童心理问题，如分离焦虑、社交问题、品行障碍等等。这些问题往往由不良情绪引发，日积月累产生质变，最终影响孩子们的身心健康，乃至未来人格的健康发展，酿成不可弥补的错误。曾有专家预言：从现在到21 世纪中叶，没有任何一种灾难能像心理危机那样带给人们持续而深刻的痛苦。如果家长与儿童早些掌握提升孩子心理素养的技巧，这些问题是否可以避免呢？
《和情绪做朋友》是帮助孩子提升自我心理素养的一位好帮手。书中以一个个真实生动的小故事为背景，汇集了很多孩子和他们所面临的问题与挑战。让孩子们设身处地地对自己的问题情境进行思考。而书中解决问题的“小使者们”同样会通过分享自身经验，向孩子们传递处理不良情绪的方法与技巧，帮助孩子们掌控情绪，成为最好的自己。
作为成年人的我也颇有受益，比如，书中有很多放松方法—— “善意呼吸法”“脚踏实地法”“五种事件法”都曾一度帮助我缓解工作压力所带来的焦虑情绪，让我放平心境，发现生活中的美好。想知道如何操作吗？那就到书中去找吧。
最后，希望每一位“小朋友”“大朋友”都能做自己情绪的主人，拥有健康的心理素养。
译者
2020年4月
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