正念自律：在充满干扰的世界中有目标地生活并实现你的目标（一套实践自律的完整体系，50余个练习！50余种工具与方法！）_(澳)乔凡尼·迪恩斯特曼；中青文出品_9787515369969

自律是美德之父。自律的好处不计其数，它是实现所有目标的关键。
如果你尝试了各种方法但还是无法做到它，又或者做得很痛苦，那么你可以试一试正念自律。
正念自律，是一种与人生最崇高的目标和价值观和谐相处的艺术。它以意识而非强制性的要求为基础，它比依靠强迫的方法更实际，也更容易实现。
本书全面、系统地介绍了正念自律和如何实践正念自律。通过支柱1志向，你将找到并放大自己内心深处最迫切的愿望，这将赋予你的自律以意义、希望和兴奋。通过支柱2意识，你将学会意识和接纳自己的情绪、感受、冲动和欲望，并选择合适的意志力方法转变不良的心理和情绪，从而做出推动目标实现、而不是远离目标的决策。通过支柱3行动，你将能够为你的志向设计出合适的路径、习惯和奖励，并在循序渐进小步骤永不为零等方法的支持下坚定地朝着你的目标前进！
最后，你将了解如何将正念自律应用于日常生活中，你可以用它调整你的时间管理方式、创建晨间和夜间例行安排活动，并拥有更有利于实现自律的饮食、睡眠和运动方式。
全书共有50余个步骤练习、50余种工具和方法，它们将帮助你锻炼意志力肌肉，解决分心、拖延、失败、自我怀疑等常见的障碍，使你可以循序渐进地提升自己的自律性，更使你可以全身心地投入生活，发掘个人潜力，实现你的目标，活出无怨无悔的人生。
准备好了吗？让我们一起开启伟大的改变之旅吧！

自序
在古往今来积累的一千条成功原则中，有一种品质或做法，会比其他任何经验法则更能保证你在生活中得偿所愿、功成名就。这种品质非常重要，如果你不能将其发展到高水平的程度，你就不可能真正充分发挥潜力，实现你原本真正有能力实现的目标。
布莱恩·崔西（Brian Tracy）
你可以将我拥有的一切都拿走，不管是我掌握的所有知识、建立的所有人脉关系还是养成的个人素质，但只要给我留下一样东西，我就能够将所有这些东西都找回来。
这一样最重要的东西，就是自律。再多的天赋、金钱、知识或自助技巧都无法弥补其不足。在当前这个充满了诱惑和即时满足的世界上，即使是一点点的自律，也能带来很大的帮助，因为周遭的一切都是为了让你分心和打破你的自律。现在，我们到了选择的岔路口：是继续让这种情况发生，还是找回对生活的掌控权，确保我们能够更有目的性地生活，以期实现生活和人生的目标。
自律是确保我们在生活的各个领域实现目标的最基本技能，它是美德之王，是推动任何领域成长的引擎，也是我们日复一日地按照最高目标和价值生活所需要的指南针。
这不是基因抽奖，也不是上天的恩赐。这是一种可学习的技能，花时间去掌握它将带来丰厚的回报。因为自律会使你生活中的其他事情变得更轻松。
你的目标是什么？变得更健康？减轻体重？每日冥想？存下来更多钱？自主创业？让事业更上一层楼？成为更好的伴侣或父母？掌握一项技能？做出影响世界的事业？
你是否处于需要重新开始、需要重设和重塑自己的人生阶段？或者你只是想在每晚睡前回顾这一天时对自己和自己度过这一天的方式心怀满意？
自律正念自律将使你能够做到这一切，它将确保你生时不找无作为的借口，死时不嗟叹人生的空付。
《正念自律》将是引导你循序渐进做到这一切的终极指南。如果你想掌握正念自律的方法，我相信，本书就是你的最佳选择。

致谢
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本书宣言
自序
本书简介
自律：实现所有目标的关键
正念自律的力量
如何最大限度地利用本书
自律与我
你可以对本书有什么期望
第一部分基本理念
第 1 章自律是什么
自律：诸多美德的融合
自律是一种个人力量
自律是让生活奏出和谐之音的工具
自律的生理学基础
第 2 章自律的好处
带来掌控力和自信心
使你能够实现目标
赋予你极大的竞争优势
使你保持身心健康
改善人际关系
带来目标感、力量感和宁静感
第 3 章关于自律的误读
正念自律不是什么
如何平衡自律
第 4 章意志力、习惯和环境
关键定义
意志力是一种有限的资源吗
意志力的强弱取决于个人信念的强弱
习惯是必需的，但仍不够
环境是必需的，但仍不够
练习：如何增强意志力
第 5 章正念自律的三大支柱
第二部分支柱 1：志向
第 6 章自律旅程的起点
你的志向就是你的燃料
目标与志向
想要实现的目标与必须实现的目标
第 7 章志向步骤 1 找到你的志向
练习 1 找到你的核心价值观
练习 2 发现目标背后更深层次的理由
练习 3 寻找你的榜样
练习 4 设计你的理想身份
练习 5 借助直觉的力量：冥想练习
如果你没有找到志向……
第8章志向步骤 2 放大你的志向
第9章志向步骤 3 明确你的志向
写下你的 SMART 目标
应专注于目标还是专注于过程
第10章志向步骤 4 将志向设置为优先事项
时间、金钱和精力的三重承诺
第11章志向步骤 5 解决自我破坏的问题
红色药丸测试
第12章志向步骤 6 培养必要的心态
自主权
自信
如何培养自信
第13章志向步骤 7 培养牺牲精神
为你的目标付出
重新定义牺牲
牺牲也要适度
练习主动选择不适感
第14章忠于真实的自我
第15章回顾：志向支柱
第三部分支柱 2：意识
第16章为什么要以及如何培养意识的能力
自我意识的力量
自我意识的三大特质
训练 1 冥想
训练 2 反思
训练 3 融合（PAW 方法）
第17章 PAW 方法
步骤 1 暂停（Pause）
步骤 2 意识（Awareness）
步骤 3 意志力（Willpower）
第18章意志力训练技巧 1 转移焦点
步骤 1 放大视野
步骤 2 牢记初心
步骤 3 善待未来的自己
结果：化解自我控制的冲突
第19章意志力训练技巧 2 转换认知
消极重评
积极重评
降低行动的阻力
第20章意志力训练技巧 3 拥抱痛苦
做好迎接不适的心理准备
如何拥抱不舒服的感觉
ROAR 方法
第21章意识带来毅力
处理痛苦的情绪
克服虚假期望综合征
避免完美主义
第22章意识能战胜分心和诱惑
学会处理分心和诱惑
多巴胺与人类大脑
开启转变：先满足志向，后追求享乐
方法 1 安排修行周（清除垃圾多巴胺）
方法 2 延迟分心因素
方法 3 承诺装置法
第23章意识能改变找借口的习惯
转变破罐子破摔的极端思维
方法 1 挑战你的借口
方法 2 POWER 可视化方法
其他解决方法
第24章回顾：意识支柱
第四部分支柱 3：行动
第25章行动步骤 1 设计你的路径
选择你的里程碑目标
选择你需要养成的习惯
微调你的习惯
安排定期回顾
第26章行动步骤 2 设计你的习惯
习惯与自律
选择你的提示线索
改善周围环境
选择你的行动
黄金法则
行动起来！
第27章行动步骤 3 设计你的奖励
内在奖励（最佳选择）
外在奖励（有效方法）
痛苦的后果（最后的手段）
选择你的奖励
第28章如何解决拖延症
方法 1 减轻采取行动的痛苦
方法 2 强化不行动的痛苦
方法 3 拥抱痛苦
第29章如何克服自我怀疑
我们为什么会怀疑
方法 1 现在不行技巧
方法 2 清除所有备选方案
方法 3 重获新视角
第30章如何应对失败
制定应急计划
如何优雅地接受失败（ALFA 方法）
第31章坚持永不为零的承诺
做出承诺，而不是依赖动机
永不为零的承诺
第32章回顾：行动支柱
第五部分日常生活中的正念自律
第33章正念时间管理
明确你的优先事项
要素 1 规划
要素 2 设定界限
要素 3 时间意识
要素 4 专注力
第34章晨间与夜间例行活动安排
要素 1 固定的开始时间
要素 2 固定的持续时长
要素 3 结构化安排
要素 4 保持专注
要素 5 可实现的
夜间例行活动安排
第35章社交影响
选择积极的影响者
建立问责制
公开目标还是对此保密
第36章养成支持自律的生活方式
睡眠
饮食和运动
第六部分更进一步的探索
第37章冥想：自律的健身房
冥想概述
冥想与被动性
冥想对自律的好处
冥想的三大支柱
第38章美德：你能拥有的超能力
每种美德都是一种叙述
方法 1 点燃美德的火花
方法 2 吸纳他人的美德
平衡你的美德
第七部分开始你的自律之旅
第39章正念自律实施清单
正念自律练习安排
自律的障碍清单
日常练习模板
适当微调
后记
让正念自律成为风潮
正念自律实践索引

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